دلایل عدم تمرکز در کار + 11 راهکار طلایی

اگر دلایل عدم تمرکز در کار شناسایی و رفع نشوند، ممکن است نداشتن تمرکز در کار تاثیر منفی در عملکرد شغلی یا حفظ موقعیت و ارتقاء شما شود. برای غلبه بر مشکل نداشتن تمرکز در محیط کار، شناخت برخی از دلایل عدم تمرکز در کار می‌تواند مفید باشد. شناسایی علت مشکل می‌تواند به شما در مدیریت حواس‌پرتی‌ها و ایجاد عادات سازنده‌تر که به شما در حفظ تمرکز کمک می‌کنند، کمک کند.

۸ دلیل که نمی‌توانید در محل کار تمرکز کنید

در مطالعه‌ای که توسط گالوپ روی نزدیک به ۷۵۰۰ کارمند تمام‌وقت انجام شد، ۶۷٪ اظهار داشتند که حداقل گاهی اوقات احساس فرسودگی شغلی می‌کنند.

اگر احساس می‌کنید که انرژی‌تان تحلیل رفته است، به راحتی دقت و تمرکز خود را در محیط کار از دست می‌دهید، فرسودگی شغلی تنها یکی از دلایل زیادی است که ممکن است تمرکز خود را در محل کار از دست بدهید. فهرست زیر می‌تواند به شما در پاسخ به این سوال کمک کند: «چرا نمی‌توانم در محل کار تمرکز کنم؟»

چرا در سایت ما هستید و چه کمکی ما می توانیم به شما بکنیم ؟

چرا نمی‌توانم در محل کار تمرکز کنم؟

۱. شما فرسوده شده‌اید

خستگی ذهنی می‌تواند منجر به مه مغزی و مشکل عدم تمرکز در کارها شود. خستگی جسمی نیز می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد. وقتی سطح انرژی پایینی دارید، به راحتی با کوچکترین حواس‌پرتی از مسیر خارج می‌شوید. حفظ دقت و تمرکز در محیط کار در این لحظات به اراده‌ای نیاز دارد که ممکن است به سادگی قادر به جمع‌آوری آن نباشید.

فرض کنید می‌خواهید گزارش پایان سال را تا هفته آینده تحویل دهید. با وجود اینکه آن تکلیف مهم است، ممکن است خودتان را در حال گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی ببینید. این ممکن است نشانه‌ای باشد که مغز شما به طور ناخودآگاه سعی می‌کند استراحت کند زیرا شما بیش از حد خسته هستید.

وقتی احساس فرسودگی شغلی می‌کنید، به عواملی که بر دقت و تمرکز در کار تأثیر می‌گذارند نگاهی بیندازید. از خود بپرسید که آیا هر یک از موارد زیر را تجربه می‌کنید، زیرا ممکن است در بروز این مشکل نقش داشته باشند:

• استرس مزمن
• حجم کاری طاقت‌فرسا
• کمبود خواب
• رژیم غذایی نامناسب
• شرایط جسمی مانند مشکلات تیروئید
• سلامت روان ضعیف
• کمبود ورزش
• یک زندگی شخصی پرمشغله

برداشتن گام‌هایی برای بهبود بهداشت خواب ، مراقبت از خود و مدیریت استرس می‌تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند و شاید حتی از شر « ترس‌های یکشنبه » خلاص شوید.

۲. در مدیریت زمان مشکل دارید

همکاران پر سر و صدا (از جمله انواع کار از خانه )، چیدمان نامناسب دفتر یا بیماری‌های زمینه‌ای سلامت روان، همگی می‌توانند سرعت شما را کاهش دهند. اما در برخی موارد، صرفاً بهبود مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند راهی مؤثر برای افزایش دامنه توجه شما باشد .

اگرچه وقتی فهرست کارهایتان به اندازه‌ی دستتان بلند است، انجام چند کار همزمان وسوسه‌انگیز است، اما جابه‌جایی بین وظایف ممکن است موثرترین راه برای استفاده از زمان و انرژی‌تان نباشد. همانطور که در مطالعه‌ای از دانشگاه کالیفرنیا، ایروین نشان داده شده است، وقفه در انجام یک کار می‌تواند استرس و ناامیدی را افزایش دهد ، که نشان می‌دهد انجام چند کار همزمان هزینه‌ی شناختی دارد.

علاوه بر این، مطالعه‌ای از مجله روانشناسی تجربی نشان می‌دهد که وقتی از یک مورد به مورد دیگر و به یک مورد دیگر می‌پرید، ممکن است مغز شما برای تغییر جهت خود به زمان نیاز داشته باشد . میزان پیچیدگی و آشنایی وظایف نیز بر مدت زمان لازم برای تمرکز مجدد تأثیر می‌گذارد.

دفعه‌ی بعدی که وسوسه شدید چندوظیفگی را امتحان کنید ، به جای آن روی بررسی یک مورد قبل از رفتن به سراغ مورد دیگر تمرکز کنید. این کار ممکن است به شما کمک کند مهارت‌های دقت و تمرکز در کار خود را بهبود بخشید تا بتوانید هوشمندانه‌تر کار کنید و از خستگی ذهنی جلوگیری کنید.

۳. کاری که انجام می‌دهید را دوست ندارید

حتی اگر عاشق کارتان باشید، احتمالاً وظایفی وجود دارد که از آنها متنفرید. ممکن است آنها را از لیست یک روز به لیست دیگری منتقل کنید، و وظایفی را که به اندازه کافی فوری یا مهم نیستند، در اولویت قرار دهید تا از آنها اجتناب کنید.

نداشتن انگیزه برای کار کردن روی یک کار ناخوشایند یکی از دلایل تعلل‌ورزی است . حتی اگر بدانید که یک پروژه یا تجربه به شما کمک می‌کند چیز جدیدی یاد بگیرید (یا صرفاً یک الزام شغلی باشد)، دوست نداشتن کاری که روی آن کار می‌کنید می‌تواند باعث ناراحتی و عدم تمرکز در کارها شود.

برای غلبه بر عدم تمرکز بر کار که ناشی از اضطراب است، سعی کنید آن را بین چیزهایی که برایتان لذت‌بخش هستند تقسیم کنید یا از انگیزه‌های بیرونی ، مانند بیرون رفتن برای خوردن یک خوراکی، برای حفظ تمرکز و دقت در کار استفاده کنید. همچنین می‌توانید « قورباغه را قورت دهید »، به این معنی که ناخوشایندترین کار را در ابتدای روز خود انجام دهید. پس از آن، ممکن است شاهد کاهش استرس و خستگی و بهبود عملکرد شناختی خود باشید.

۴. از موفقیت می‌ترسید

گاهی اوقات مه مغزی مزمن می‌تواند ریشه در ترس از موفقیت و استرس بررسی نشده در مورد توانایی شما در انجام مسئولیت‌هایی که با پیشرفت شغلی همراه است، داشته باشد . این می‌تواند منجر به رفتارهای ناسازگارانه مانند خود تخریبی یا انجام چند کار همزمان برای پرت شدن حواس شود. عدم تمرکز شما در محیط کار می‌تواند یک ترفند ناخودآگاه باشد تا شما را از برنامه‌ریزی عملی و دستیابی به اهدافتان باز دارد .

برای مثال، ممکن است به دلیل ترس از پذیرفته شدن، در تمرکز کردم روی تکمیل درخواست پذیرش تحصیلات تکمیلی خود مشکل داشته باشید. از آنجایی که پذیرش می‌تواند به معنای ترک شغل برای تمرکز روی هدفتان باشد، ممکن است از حفظ انگیزه بترسید ، حتی اگر این کار شما را به دنبال کردن رویاهایتان نزدیک‌تر کند .

به یاد داشته باشید که برای چه چیزی تلاش می‌کنید. احتمال اینکه به خاطر دنبال نکردن یک هدف پشیمان شوید ، بیشتر از آن است که از نرسیدن به آن پشیمان شوید.

۵. سلامتی‌تان علیه شما عمل می‌کند

عدم تمرکز در کارها و کاهش بهره‌وری گاهی اوقات می‌تواند علائم برخی مشکلات سلامت روان و جسمی باشد. برخی از مشکلات سلامت روان و شرایط جسمی می‌توانند باعث عدم در تمرکز شوند، مانند:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
• اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD)
• اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا نارکولپسی
• از دست دادن حافظه
• سندرم خستگی مزمن
• عدم تعادل هورمونی
• صرع
• سندرم پای بی‌قرار
• عدم تعادل قند خون / دیابت
• مشکلات فشار خون

اگر علائم هر یک از بیماری‌های فوق را دارید، مهم است که از پزشک یا یک متخصص سلامت روان واجد شرایط کمک بگیرید . آنها می‌توانند در یافتن درمان‌هایی برای رفع کمبود خواب، حافظه، خلق و خو و هر چیز دیگری که با آن مواجه هستید، به شما کمک کنند. یادگیری نحوه درخواست کمک نه تنها برای تمرکز در محل کار، بلکه برای سلامت و رفاه طولانی مدت شما نیز مهم است.

۶. هدف ندارید

اگر از «چرا»ی خود مطمئن نیستید، ممکن است کمبود انگیزه داشته باشید که باعث استرس می‌شود و بر عملکرد کاری شما تأثیر منفی می‌گذارد. عدم اطمینان در مورد مسیر شغلی یا ارزش‌های شخصی می‌تواند انگیزه لازم برای تلاش در جهت اهداف بلندمدت را دشوار کند .

برای مثال، اگر هدف شما این است که دنیا را بیشتر بر اهمیت جامعه متمرکز کنید ، ممکن است از انجام روابط عمومی برای یک شرکت جهانی احساس راحتی نکنید. اگر در تلاش هستید تا ببینید شغل شما چگونه به دوستان و همسایگانتان کمک می‌کند، حتی بهترین نکات یا ابزارهای بهره‌وری مانند تکنیک پومودورو نیز می‌توانند بیشتر از آنچه ارزش دارند، تلاش به نظر برسند.

پیدا کردن هدفتان ممکن است سریع و آسان نباشد، اما ایجاد هدف در کارتان ممکن است همان چیزی باشد که در توانایی شما برای یافتن حالت جریان (flow) کم است . همانطور که از خودتان سوالاتی می‌پرسید تا هدف زندگی‌تان را کشف کنید ، ممکن است شروع به بهبود عملکرد شناختی، اختلال و عدم در تمرکز در کارهاو خلق و خوی خود کنید.

۷. حوصله‌تان سر رفته است

وقتی فردی باهوش، توانمند و بااستعداد هستید، منطقی است که کارهای کسل‌کننده ممکن است باعث شوند در تمرکز مشکل داشته باشید و از بهره‌وری شما جلوگیری کنند. اما گاهی اوقات، بی‌حوصلگی می‌تواند بر وضوح ذهنی تأثیر بگذارد .

اگر متوجه شدید که مرتباً در محل کار حوصله‌تان سر می‌رود ، به یاد داشته باشید که مواقعی وجود دارد که حوصله سر رفتن خوب است . وقتی حوصله‌مان سر می‌رود، تمایل داریم ذهنمان را رها کنیم و طبق تحقیقات منتشر شده در مجله علوم روانشناسی، افرادی که ذهنشان در حین انجام کارهای ساده بیشتر سرگردان می‌شود، ظرفیت حافظه کاری بالاتری دارند . این نشان می‌دهد که اجازه دادن به ذهن برای کشف افکار نامربوط صرفاً یک حواس‌پرتی نیست، بلکه در واقع ممکن است با عملکردهای شناختی مهم مرتبط باشد.

اشکالی ندارد اگر حجم کار روزانه‌تان همیشه خیلی جذاب نباشد. اگرچه کسل بودن ممکن است گاهی اوقات باعث عدم تمرکز در محیط کار شود، اما می‌تواند فرصتی را برای شما فراهم کند تا از مغزتان بیشتر استفاده کنید.

۸. گوشی‌تان را خاموش نکردید

چه پیامک باشد، چه ایمیل یا پیام از حساب‌های رسانه‌های اجتماعی، اعلان‌ها می‌توانند توانایی شما در تمرکز را کاهش داده و بر دامنه توجه شما تأثیر بگذارند. اگر تلفن خود را خاموش نکنید یا آن را روی «مزاحم نشوید» تنظیم نکنید، خطر ایجاد حواس‌پرتی‌های مداوم بر عملکرد کاری شما تأثیر می‌گذارد.

سعی کنید از بلوک‌بندی زمانی برای اختصاص زمان دقت کافی برای انجام تمام وظایف خود استفاده کنید. با تعیین این بلوک‌ها به عنوان دوره‌های «بدون تلفن»، احتمال بیشتری وجود دارد که روی کار و مسیر خود بمانید. اگرچه برنامه‌های تلفن همراه نیز وجود دارند که به شما در تمرکز در کار کمک می‌کنند ، اما اگر به اعتیاد به تلفن همراه تمایل دارید، استفاده از یکی از این برنامه‌ها ممکن است بهترین استراتژی نباشد .

روش های افزایش دقت و تمرکز در محیط کار

طبیعی است که روزهایی داشته باشید که در محل کار احساس گیر کردن و عدم تمرکز داشته باشید. اما اگر مشکل شدید است یا در بازیابی دقت خود مشکل دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که دیدگاه خود را تغییر دهید تا بتوانید به نسخه بهتری از خودتان تبدیل شوید. اگر می‌خواهید از حواس‌پرتی جلوگیری کنید و بهره‌وری خود را افزایش دهید، در اینجا چند نکته مفید ارائه شده است:

1. با زمان‌های کوتاه شروع کنید.

اگر فکر می‌کنید روشی مانند مسدود کردن زمان می‌تواند برای شما مؤثر باشد، با شروع از بخش‌های کوتاه‌تر با استراحت بین آنها، به تدریج به آن عادت کنید. اگر بتوانید ۱۵ دقیقه را با استراحت ۵ دقیقه‌ای در بین آنها بگذرانید، به سرعت متوجه خواهید شد که قادر به دوره‌های طولانی‌تر تمرکز و کار عمیق هستید.

2. تلفن همراهتان را کنار بگذارید.

بسیاری از ما وابستگی شدیدی به تلفن‌های هوشمند خود پیدا کرده‌ایم، اما این می‌تواند یکی از مخرب‌ترین عادت‌ها در محل کار باشد. سعی کنید هنگام کار روی وظایف، تلفن همراه خود را روی حالت «مزاحم نشوید» قرار دهید تا کمتر وسوسه شوید که در شبکه‌های اجتماعی چرخ بزنید یا با یک دوست خود مکالمه متنی داشته باشید.

3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.

تعیین و دستیابی به اهداف والا در محل کار احساس فوق‌العاده‌ای است، اما اگر هنوز برای برآورده کردن آن انتظارات آماده نیستید، اهداف شما ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. روی تعیین اهداف SMART متمرکز شوید، که اهدافی قابل اندازه‌گیری و قابل دستیابی هستند که می‌دانید اگر زمان و انرژی ذهنی خود را به آنها اختصاص دهید، می‌توانید به آنها برسید.

4. به دنبال مسئولیت‌پذیری باشید.

اگر معمولاً با افرادی که در نزدیکی شما نشسته‌اند، پرحرفی می‌کنید یا اغلب از کار خود دور می‌شوید، از یک همکار مورد اعتماد خود بخواهید که شریک مسئولیت‌پذیری شما باشد . آنها می‌توانند شما را تشویق کنند که قبل از اینکه برای گفتگو در مورد آخر هفته خود به سمت میزشان بروید، کارهایتان را از لیست کارهایتان حذف کنید.

5. قدم بزنید.

گاهی اوقات، کمی فاصله گرفتن در واقع بهترین راه برای شروع متمرکز شدن شماست و به شما کمک می‌کند با چشمانی تازه و کمی انگیزه بیشتر برگردید. قدم زدن سریع در بیرون می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را پاک کنید و با احساس طراوت و آمادگی برای شروع کار، به میز خود برگردید.

6. به موسیقی گوش دهید.

ممکن است دور از عقل به نظر برسد، اما ممکن است از داشتن صدا در پس‌زمینه هنگام تلاش برای تمرکز بهره‌مند شوید. برای استفاده از موسیقی برای تمرکز، سعی کنید به آهنگ‌های بی‌کلام یا نویز سبز گوش دهید تا بدون وارد شدن به اضافه بار حسی، از مزایای موسیقی بهره‌مند شوید.

7. یک لیست از کارهای فیزیکی داشته باشید.

اگر متوجه شدید که به دلیل نداشتن انگیزه، تمرکز کافی در محل کار ندارید، سعی کنید یک لیست از کارهای فیزیکی که باید انجام دهید را روی کاغذ بنویسید. خط زدن تک تک کارها می‌تواند هورمون‌های شادی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا بر خروجی کارتان مسلط باشید.

8. استراحت کنید.

حتی اگر احساس می‌کنید بخشی از روزتان را به دلیل مشکل در تمرکز در کار تلف کرده‌اید ، هر زمان که می‌توانید چند استراحت کوتاه به خودتان بدهید. استراحت می‌تواند یک تنظیم مجدد ذهنی بسیار مورد نیاز را فراهم کند که از فرسودگی یا غرق شدن سریع شما جلوگیری می‌کند ، که هر دو به عدم تمرکز در کار منجر می‌شوند.

9. اول «بهترین» کارها را انجام دهید.

اگر به برنامه صبحگاهی خود علاقه ندارید ، ممکن است در شروع روز، احساس آمادگی یا انگیزه برای شروع کار نداشته باشید. برای شروع روزتان، سعی کنید جالب‌ترین یا آسان‌ترین کارها را اول صبح انجام دهید. این کار ممکن است به شما کمک کند احساس نشاط و موفقیت کنید و باعث شود که در ادامه روز به انجام کارهایتان ادامه دهید.

10. به خودتان پاداش دهید.

چه خودتان را به کافه مورد علاقه‌تان دعوت کنید و چه مقداری خوراکی شیرین روی میزتان داشته باشید، برای متمرکز و پربازده ماندن به خودتان پاداش‌های کوچکی بدهید. این یک راه آسان و تأثیرگذار برای حفظ انگیزه و حرکت رو به جلو است.

11. در صورت نیاز، از دیگران کمک بگیرید.

اگر احساس می‌کنید تمام منابع را به کار گرفته‌اید و نمی‌توانید از روزمرگی خارج شوید ، مشورت با یک متخصص سلامت روان یا پزشک می‌تواند ایده خوبی باشد. آن‌ها می‌توانند هرگونه بیماری زمینه‌ای که بر تمرکز شما تأثیر می‌گذارد را رد کنند. آن‌ها همچنین ممکن است بتوانند دارو تجویز کنند یا تمرینات تمرکزی را پیشنهاد دهند تا شما را در مسیر درست، متمرکز و منظم نگه دارند.

راهکار افزایش تمرکز در کار

نداشتن تمرکز در کار می‌تواند نشانه‌ای از خستگی، عادات کاری نامناسب یا یک بیماری زمینه‌ای باشد. این را فرصتی برای بررسی خودتان در نظر بگیرید. ممکن است لازم باشد برای افزایش تمرکز در کار تغییراتی ایجاد کنید، مانند:

• از رئیستان درخواست یک روز سلامت روان کنید
• ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی
• تقویت مهارت‌های مدیریت زمان
• مشاوره با یک متخصص سلامت روان
• بهبود عادات بد خواب
• ایجاد اهداف معنادار زندگی

رفع عدم تمرکز در کارها ممکن است کمی زمان و تلاش ببرد، اما صادق بودن در مورد نیازهایتان اولین قدم است. وقتی متوجه شدید که در تمرکز مشکل دارید، می‌توانید برای رفع عدم تمرکز در کار برنامه‌ای بریزید. یک مربی حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا این برنامه را اجرا کنید.

منبع: betterup

تهیه وتألیف: هیئت تحریریه مدیرنو