عوامل فرسودگی شغلی چیست؟ + روش درمانفرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی نوعی استرس مرتبط با کار است. این وضعیت شامل خستگی جسمی یا فرسایش عاطفی میشود. فرسودگی شغلی همچنین میتواند با احساس بیفایده بودن، بیقدرتی و پوچی همراه باشد.
فرسودگی شغلی یک تشخیص پزشکی نیست. برخی کارشناسان معتقدند شرایط دیگری مثل افسردگی در پسِ آن قرار دارد. فرسودگی شغلی میتواند خطر افسردگی را افزایش دهد. اما افسردگی و فرسودگی دو مقوله متفاوت هستند و درمانهای گوناگون نیاز دارند.
برخی ویژگیهای شخصیتی میتوانند بر احتمال بروز فرسودگی اثر بگذارند. عوامل دیگری مثل تجربههای کاری گذشته نیز میتوانند در این موضوع نقش داشته باشند. این موضوع توضیح میدهد که چرا وقتی دو نفر با مسائل مشابه کاری روبهرو میشوند، یکی دچار فرسایش شغلی میشود و دیگری نه.
صرفنظر از علت، فرسودگی شغلی میتواند بر سلامت جسم و روان تأثیر بگذارد. در ادامه راهکارهایی برای شناسایی فرسودگی شغلی و مقابله با آن آمده است.
علائم فرسودگی شغلی چیست؟
برای اینکه بدانید آیا ممکن است دچار فرسودگی شغلی باشید، به این پرسشها پاسخ دهید:
- آیا در ارزشمند بودن کارتان شک میکنید؟
- آیا خود را به زور سر کار میبرید و برای شروع کار مشکل دارید؟
- آیا احساس میکنید از کار و همکارانتان جدا شدهاید؟
- آیا صبر و تحملتان را نسبت به همکاران، مشتریان یا مراجعان از دست دادهاید؟
- آیا انرژی کافی برای انجام درست کار ندارید؟
- آیا تمرکز بر وظایف برایتان دشوار است؟
- آیا از دستاوردهای خود رضایت کمی دارید؟
- آیا از شغلتان ناامید شدهاید؟
- آیا به تواناییها و مهارتهای خود شک میکنید؟
- آیا برای بهتر شدن حالتان یا بیحس کردن احساسات به غذا، مواد مخدر یا الکل پناه میبرید؟
- آیا الگوی خوابتان تغییر کرده است؟
- آیا دچار سردرد، مشکلات معده یا روده یا شکایات جسمی دیگر بدون علت مشخص شدهاید؟
اگر به هر یک از این پرسشها پاسخ مثبت دادهاید، ممکن است دچار فرسایش شغلی باشید. بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا سلامت روان مشورت کنید. این علائم همچنین میتوانند نشانه شرایطی مانند افسردگی باشند.
دلایل احتمالی فرسودگی شغلی چیست؟
دلایل مختلفی میتوانند باعث فرسودگی شغلی شوند:
- کمبود کنترل: نداشتن حق انتخاب در نحوه انجام کار، مثل زمانبندی، وظایف یا حجم کار. همچنین نداشتن ابزار یا منابع کافی برای انجام وظایف.
- ابهام در انتظارات: اگر ندانید رئیس یا دیگران چه انتظاری از شما دارند، احساس موفقیت نخواهید داشت.
- تعارض با دیگران: کار کردن با افراد زورگو یا داشتن احساس مخالفت همکاران یا دخالت بیش از حد رئیس میتواند استرسزا باشد.
- زیادی یا کمی کار: شغل خیلی یکنواخت یا بسیار پرمشغله، که نیاز به انرژی زیادی برای تمرکز دارد و منجر به خستگی میشود.
- کمبود حمایت: احساس تنهایی در محیط کار یا زندگی شخصی استرسزا است.
- مشکل در تعادل کار و زندگی: وقتی کار تمام وقت و انرژی شما را بگیرد و زمانی برای خانواده یا دوستان نماند.
عوامل خطر فرسودگی شغلی کدامند؟
موارد زیر میتوانند احتمال فرسودگی شغلی را افزایش دهند:
- حجم کاری زیاد و ساعتهای طولانی.
- دشواری در ایجاد تعادل میان کار و زندگی.
- شغلهای خدماتی مثل مراقبتهای بهداشتی که نیازمند فداکاری زیاد هستند.
- احساس کمبود یا نبود کنترل بر کار.
پیامدهای فرسودگی شغلی چیست؟
بیتوجهی به فرسودگی شغلی میتواند مشکلات را بدتر کند. ممکن است:
- احساس خستگی و بیانرژی کنید.
- توانایی مقابله با مشکلات را از دست بدهید.
- نتوانید بخوابید.
- غمگین، عصبانی، تحریکپذیر یا بیتفاوت شوید.
- مصرف الکل یا مواد را افزایش دهید.
- به بیماریهای قلبی، فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا شوید.
- بیشتر در معرض بیماری قرار بگیرید.
چگونه فرسودگی شغلی را درمان کنیم؟
با درک «قانون ۴۲٪» : اگر شما یا کسی که میشناسید از «فرسودگی» رنج میبرید، قانون ۴۲٪ میتواند کمککننده باشد.
در گذشته، جامعه اغلب موفقیت را با همیشه مشغول بودن یکسان میدانست. با این حال، بسیار مهم است که میان «مشغول بودن» و «بهرهوری واقعی» تفاوت قائل شویم.
تحقیقات نشان میدهد که بهرهوری واقعی و سلامت، از ایجاد تعادل میان کار و استراحت به دست میآید. یکی از روشهای مؤثر برای رسیدن به این تعادل و درمان فرسودگی شغلی، پیروی از «قانون ۴۲٪» است. اما این قانون دقیقاً به چه معناست و چگونه میتواند از فرسودگی جلوگیری کند؟
قانون ۴۲٪ چیست؟
۴۲٪ یعنی درصد زمانی که بدن و مغز شما نیاز دارند صرف استراحت شود. این معادل حدود ۱۰ ساعت در هر ۲۴ ساعت است.
با اولویت دادن به استراحت، توانایی ما برای مقابله با استرس افزایش مییابد، خطر فرسودگی کاهش پیدا میکند و سلامت کلی بهبود مییابد.
اما نگران نباشید! لازم نیست دقیقاً در هر روز ۴۲٪ استراحت کنید. میتوانید این زمان را در چند روز متعادل کنید تا بیشترین بهره را ببرید.
چگونه قانون ۴۲٪ را اجرا کنیم؟
پیشنهاد میشود زمان استراحت شما به این شکل تقسیم شود:
- ۸ ساعت خواب (با نوسان یک ساعت بیشتر یا کمتر)
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گفتوگوی کاهنده استرس با شریک زندگی یا یک عزیز قابل اعتماد
- ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی
- ۳۰ دقیقه توجه به غذا (آگاهانه خوردن یا آمادهسازی)
- ۳۰ دقیقه زمان آزاد (بسته به نیازتان، مثل آماده شدن برای خواب یا گذراندن وقت اجتماعی)
عوامل کلیدی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی
(طبق گزارش فرسودگی شغلی ۲۰۲۵ در بریتانیا)، سه عامل مهمترین نقش را دارند:
1. داشتن شبکه حمایتی از خانواده و دوستان خارج از محیط کار
2. ورزش منظم
3. داشتن تعادل سالم بین کار و زندگی
و پس از آن:
- تغییرات مثبت در رژیم غذایی
- داشتن مدیر خط حمایتی در محل کار
- داشتن شبکهای از همکاران یا همتایان حرفهای پشتیبان
- ایجاد تنظیمات منطقی در محیط کار
این یافتهها بر اهمیت شبکههای حمایتی، سبک زندگی سالم و فرهنگ کاری مبتنی بر رفاه تأکید میکنند. به خاطر داشته باشید: اولویت دادن به استراحت یک تجمل نیست؛ یک ضرورت است.
جمع بندی: نحوه مدیریت فرسودگی شغلی
فرسودگی اغلب به عوامل محیط کار وابسته است که کنترل آنها آسان نیست. اما میتوانید نحوه واکنش خود به استرس را مدیریت کنید. برای شروع:
گزینههای خود را بررسی کنید: با رئیس درباره نگرانیهایتان صحبت کنید. شاید بتوانید برای تغییر یا حل مشکلات همکاری کنید. اهداف واقعبینانه تعیین کنید. ببینید چه چیزهایی میتواند به تأخیر بیفتد. اگر تغییر امکانپذیر نیست، به دنبال شغلی متناسبتر باشید.
به دنبال حمایت باشید: از همکاران، دوستان یا اعضای خانواده کمک بخواهید. صحبت کردن میتواند به شما کمک کند. احساس تعلق از فرسودگی جلوگیری میکند. اگر محل کارتان برنامه کمک به کارکنان دارد، خدماتش را بررسی کنید.
فعالیت آرامشبخش انجام دهید: فعالیتهایی مثل یوگا، مدیتیشن یا تایچی. حتی چند نفس عمیق در طول روز میتواند تنش را کم کند.
ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم به کاهش استرس کمک میکند و ذهن را از کار دور میسازد.
خواب کافی داشته باشید: خواب باعث بازیابی سلامت و محافظت از بدن میشود.
ذهنآگاهی تمرین کنید: آگاهی از افکار و احساسات بدون قضاوت. این کار کمک میکند با موقعیتهای شغلی بهتر کنار بیایید.
با ذهن باز به گزینهها فکر کنید. کمک بخواهید. راههایی برای غلبه بر فرسودگی و حفاظت از سلامت وجود دارد.
منابع:
تهیه و تالیف: هیئت تحریریه مدیرنو
