بهترین راه های افزایش تمرکز و یادگیری + تمرین عملی

در این مقاله از مدیرنو به راه ها و تمرین های عملی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی می‌پردازیم. افزایش تمرکز و بهبود دادن توانایی شما برای تمام کردن وظایف و فعالیت‌هایی است که در حال انجام آن‌ها هستید. این می‌تواند در زمان‌های مختلفی از زندگی شما موردنیاز باشد، از جمله در محیط کار، تحصیلی، و حتی در زمانی که سعی در یادگیری چیزهای جدید دارید. این امر ممکن است از طریق تکنیک‌ها و روش‌های مختلفی انجام شود، از جمله تمرین‌های ذهنی، تغییرات در محیط کار یا تحصیلی، مدیریت زمان، و تغییر در رفتارهای روزمره.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، مانند خواب کافی و تمرین تمرکز حواس، ممکن است به بهبود تمرکز کمک کند. در برخی موارد، مشکل در تمرکز ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی سلامتی باشد.

ورزش منظم، خواب با کیفیت خوب، رژیم غذایی مغذی، و استراحت های مکرر از کارها، می‌تواند به تقویت تمرکز کمک کند.

اگر افراد حتی پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی دچار مشکل مداوم در تمرکز شوند، می‌توانند با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنند تا کشف کنند که آیا علت پزشکی برای عدم تمرکزشان وجود دارد یا خیر.

این مقاله تغییراتی را که افراد می‌توانند برای بهبود بالقوه تمرکز خود ایجاد کنند، شرایطی که می تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد را فهرست می کند.

چگونه افزایش تمرکز داشته باشیم؟

از انجام چند کار به طور همزمان خودداری کنید

بر اساس یک مقاله معتبر در سال 2019، مغز ممکن است در انجام چند کار با مشکل مواجه شود. Multitasking عمل انجام چندین کار به طور همزمان است که می‌تواند شامل جابجایی مکرر از یک کار به کار دیگر باشد.

تلاش برای انجام چندین کار به طور همزمان، تقاضای بیشتری را برای مناطقی از مغز که درگیر توجه و تمرکز هستند را ایجاد می‌کند.

تمرکز روی یک کار در یک زمان و انجام آن تا پایان ممکن است به بهبود تمرکز کمک کند.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب کافی می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند، زیرا کمبود خواب بر توجه و زمان پاسخگویی تاثیر منفی می‌گذارد. بزرگسالان معمولاً هر شب به 7 ساعت یا بیشتر به خواب با کیفیت خوب نیاز دارند.

نکاتی برای داشتن خواب کافی عبارتند از:

• هر روز در یک زمان مشخص بیدار شده و به رختخواب بروید
• هر روز ورزش کنید، اما نه در ساعات پایانی روز و قبل از خواب
• اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در اواخر روز
• داشتن یک روال آرامش بخش برای استراحت قبل از خواب
• ایجاد محیطی آرام برای خوابیدن

ذهن آگاهی را تمرین کنید

یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که کیفیت تمرکز رابطه مثبت قابل توجهی با تمرکز حواس دارد، در حالی که استرس، تحریک پذیری و ناراحتی روانی ارتباط منفی با تمرکز دارد.

ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه حال  بدون قضاوت است. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) راه های زیر را برای تمرین ذهن آگاهی پیشنهاد می‌کند:

• نفس های عمیق کشیدن
• قدم زدن و توجه به محیط اطراف
• توجه به بافت و طعم غذا هنگام غذا خوردن
• برای اسکن کردن بدن با جلب توجه به هر ناحیه یک لحظه وقت بگذارید

به طور منظم استراحت‌های کوتاه داشته باشید

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تمرکز پس از حدود 30 دقیقه فعالیت روی یک کار شروع به کاهش می‌کند. این سازمان به تحقیقات قدیمی‌تری اشاره می‌کند که نشان می‌دهد افرادی که در یک کار بصری استراحت کوتاهی می‌کنند، سطوح عملکرد را به مدت 40 دقیقه حفظ می‌کنند.  و کسانی که استراحت نکردند، کاهش عملکرد را تجربه کردند.

این نشان می‌دهد که استراحت‌های کوچک منظم ممکن است به افراد کمک کند متمرکز بمانند و سطح تمرکز را حفظ کنند. حتی یک استراحت چند ثانیه ای نیز ممکن است تفاوت مثبتی ایجاد کند.

در طبیعت باشید

گذراندن زمان در طبیعت ممکن است اثرات مثبتی بر عملکرد شناختی شما داشته باشد. محیط‌های شهری ممکن است بر توجه تأثیر منفی بگذارند، در حالی که فضاهای سبز ممکن است به بهبود تمرکز و حافظه کاری کمک کند.

یک مطالعه در سال 2017 از کودکان پیش دبستانی و دبستانی، به ارتباطی بین قرار گرفتن در معرض فضاهای سبز در مناطق مسکونی که در آن بزرگ شده‌اند و نمرات بهتر در آزمون‌های سنجش رسید.

بهترین راه های افزایش تمرکز و یادگیری

فعالیت بدنی

طبق یک مطالعه در سال 2018، فعالیت بدنی به طور مثبت با عملکرد تحصیلی مرتبط است و فعالیت بدنی ساختاریافته ممکن است تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.

به طور خاص، تمرینات هماهنگ دوطرفه، که از هر دو طرف بدن و حرکات همزمان استفاده می‌کنند، ممکن است هر دو طرف مغز را درگیر کنند و عملکرد شناختی را بهبود بخشند.

این مطالعه نشان داد که کودکان مدرسه‌ای که در استراحت‌های ورزشی هماهنگ شده روزانه شرکت می‌کردند، پس از 4 هفته در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در تمرکز و توجه داشتند.

بلند شدن و حرکت از روی میز نیز ممکن است به بهبود تمرکز و بهره وری کمک کند. ایستادن برای زمانهایی در انجام کار یا استراحت برای قدم زدن ممکن است به بهبود جریان و گردش خون کمک کند، که ممکن است به افزایش فعالیت و درگیر شدن مغز کمک کند.

غذای مقوی بخورید

با توجه به یک منبع معتبر در سال 2018، رژیم غذایی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده ممکن است تأثیر منفی بر غلظت خون داشته باشند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به بهبود توجه و حافظه کمک کنند. کمبود آمینو اسیدها ممکن است بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که ممکن است با یادگیری، استدلال و حافظه مرتبط باشد نیز تأثیر بگذارد.

نویسندگان این بررسی پیشنهاد می‌کنند که برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم که ممکن است به تقویت تمرکز و توانایی فکری کمک کنند، را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• تعادل اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3
• اسیدهای چرب غیر اشباع
• ویتامین های B1، B6 و B12
• اسید فولیک
• ویتامین دی
• کولین
• اهن
• ویتامین سی
• ویتامین A
• ویتامین E
• فلز روی
• سلنیوم
• لوتئین
• زآگزانتین

خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات، محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و قند و نوشیدن آب کافی در هر روز ممکن است به حفظ سطح تمرکز کمک کند.

از تکنیک های بهره وری استفاده کنید

یک مقاله معتبر در سال 2020 نکات زیر را برای بهبود تمرکز و افزایش بهره وری پیشنهاد می‌کند:

• Timeboxing: افراد می‌توانند برای هر مورد در لیست کارهای خود یک بازه زمانی اختصاص دهند و آن را به یک تقویم یا برنامه اضافه کنند. این کار تضمین می‌کند که آنها یک زمان مشخص در روز برای کارهایی که باید انجام دهند دارند.
• حذف حواس‌پرتی: یک فرد می‌تواند از نرم‌افزار برای مسدود کردن یا تعیین محدودیت‌های زمانی برای استفاده از وب‌سایت‌ها یا برنامه‌هایی که ممکن است هنگام انجام یک کار حواس‌پرتی را کم کنند، استفاده کند. همچنین یافتن فضایی آرام برای کار که عاری از درهم و برهمی باشد، می‌تواند کمک کند.
• تنظیم تایمر: افراد می‌توانند برای مدت زمان مشخصی کار کنند و سپس استراحت کوتاهی برای حرکت یا کشش داشته باشند.
• استفاده از صدا یا موسیقی: برخی افراد ممکن است صداهای پس زمینه را بیابند یا موسیقی به آنها کمک می‌کند تمرکز کنند. مراقبه‌های هدایت شده همچنین ممکن است به افراد کمک کند تا روی یک کار متمرکز بمانند.

چه چیزی باعث ایجاد مشکل در تمرکز می شود؟

عوامل و شرایط زیر می‌توانند باعث ایجاد مشکل در تمرکز و کاهش تمرکز شوند:

• فشار زیادی کاری
• کمبود خواب
• یک اختلال خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی
• کمبودهای تغذیه ای
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• عوارض جانبی دارو
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلال تیروئید

راه ها و تمرین های افزایش تمرکز در محیط کار

برای افزایش تمرکز در کار، می‌توانید از راهکارهای مختلفی استفاده کنید. با اعمال راهکارهای زیر و تطبیق آنها با نیازهای خود، می‌توانید تمرکز و بهره‌وری خود را در کار افزایش دهید.

1. تقسیم وظایف: تقسیم وظایف بزرگ به قطعه‌های کوچکتر و قابل مدیریت تر می‌تواند کمک کننده باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا روی یک وظیفه خاص تمرکز کنید و از احساس سردرگمی و فشار کمتری رنج ببرید.

2. تعیین اولویت‌ها: شناسایی و تعیین اولویت وظایف مهم و فوری می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را بیشتر روی موارد اساسی متمرکز کنید.

3. استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان: استفاده از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پمودورو (Pomodoro)، تقسیم زمان وظایف به بازه‌های زمانی کوتاه و استفاده از لیست‌های وظایف (To-Do Lists) می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند.

4. ایجاد محیط کار مناسب:

اطمینان حاصل کنید که محیط کار شما آرام و بدون عوامل حواس پرتی است. از حذف مشغله‌ها و موارد منحرف‌کننده اطمینان حاصل کنید.

5. تغییر محیط کار: گاهی اوقات تغییر محیط کار می‌تواند به تمرکز شما کمک کند. اگر ممکن است، از امکاناتی مانند مکان‌های کاری اشتراکی، کافه‌ها، یا فضاهای سبز برای کار استفاده کنید تا حس آرامش و نوآوری بیشتری به شما دست دهد.

6. مرتبه‌بندی محیط کار: دسترسی آسان به ابزارهای مورد نیاز و دسته‌بندی موارد مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت و با کمترین انحراف و وقفه، به کارتان بپردازید.

7. استفاده از روش‌های افزایش انگیزه: ایجاد انگیزه برای انجام کار می‌تواند به تمرکز شما کمک کند. این شامل تعیین اهداف جذاب، ایجاد لیست مزایا و معایب، و ایجاد پاداش‌های خودسازی برای خودتان است.

8. مدیریت استرس: یادگیری روش‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا در مواجهه با فشارهای کاری، تمرکز خود را حفظ کنید و به بهترین شکل ممکن کار کنید.

13. مدیریت حواس پرت‌کن‌ها: شناخت و کنترل انحراف‌ها و مشغله‌های مختلفی که ممکن است توجه شما را از کار منحرف کنند، می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند. می‌توانید از روش‌هایی مانند تعیین زمان مخصوص برای چک کردن ایمیل‌ها یا شبکه‌های اجتماعی، استفاده کنید.

14. تمرین استراحت و تنوع: اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید و به فعالیت‌های تفریحی و هواخواهی نیز می‌پردازید. استراحت منظم به مغز اجازه می‌دهد تا انرژی دوباره به دست آورد و برای تمرکز بیشتر آماده شود. همچنین، تنوع در فعالیت‌ها می‌تواند از احساس خستگی ذهنی و افزایش تمرکز جلوگیری کند.

سخن پایانی

در نهایت، ممکن است بخواهید از روش‌های مختلف برای افزایش تمرکز استفاده کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر کار می‌کند. هر فرد ممکن است به روش‌های خاص خودش واکنش نشان دهد، بنابراین تجربه کردن و تطبیق روشها و تمرین های افزایش تمرکز با نیازهای خود می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌حل مناسبی را برای افزایش تمرکز خود پیدا کنید.

و در نهایت، حفظ تعادل بین کار و زندگی شخصی نیز اهمیت دارد. وقتی که به خودتان فرصت می‌دهید تا استراحت کنید و برای تفریح و لذت بردن زمان اختصاص دهید، بهبود تمرکز شما نیز مشاهده خواهد شد.

فراموش نکنید که؛ مراقبت از سلامت ذهنی و بدنی نیز بسیار مهم است. تغذیه مناسب، ورزش، خواب کافی و استراحت منظم می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند.

منبع : medicalnewstoday ، هیئت تحریریه مدیرنو