در این مقاله از مدیرنو به ارائه راهها و تمرینهای عملی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی میپردازیم. توجه داشته باشید که در برخی موارد، مشکل در تمرکز ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی باشد.
اگر افراد حتی پس از انجام تمرینهای تقویت تمرکز و همچنین تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، همچنان دچار مشکل مداوم در تمرکز باشند، باید با یک پزشک متخصص در میان بگذارند.
در ادامه به شرح روشهای افزایش تمرکز میپردازیم پس با ما همراه باشید.
از انجام چند کار به طور همزمان خودداری کنید
بر اساس یک مقاله معتبر در سال 2019، مغز ممکن است در انجام چند کار همزمان با مشکل مواجه شود. انجام همزمان کارها یا Multitasking میتواند شامل جابجایی مکرر از یک کار به کار دیگر باشد.
تلاش برای انجام چندین کار به طور همزمان، تقاضای بیشتری را برای مناطقی از مغز که درگیر توجه و تمرکز هستند ایجاد میکند.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی میتواند به بهبود تمرکز کمک کند، زیرا کمبود خواب بر توجه و زمان پاسخگویی تاثیر منفی میگذارد. بزرگسالان معمولاً هر شب به 7 ساعت یا بیشتر خواب باکیفیت نیاز دارند.
نکات مهم برای داشتن خواب کافی :
- هر روز در یک زمان مشخص بیدار شده و به رختخواب بروید
- هر روز ورزش کنید، اما نه در ساعات پایانی روز و قبل از خواب
- اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در اواخر روز
- داشتن یک روال آرامش بخش برای استراحت قبل از خواب
- ایجاد محیطی آرام برای خوابیدن
ذهن آگاهی را تمرین کنید
یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که کیفیت تمرکز رابطه مثبت قابل توجهی با تمرکز حواس دارد، در حالی که استرس، تحریک پذیری و ناراحتی روانی ارتباط منفی با تمرکز دارد. ذهن آگاهی، تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است.
مؤسسه ملی بهداشت(NIH) راههای زیر را برای تمرین ذهن آگاهی پیشنهاد میکند:
- نفس های عمیق کشیدن
- قدم زدن و توجه به محیط اطراف
- توجه به بافت و طعم غذا هنگام غذا خوردن
- برای اسکن کردن بدن با توجه به هر ناحیه یک لحظه وقت بگذارید
به طور منظم استراحتهای کوتاه داشته باشید
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تمرکز پس از حدود 30 دقیقه فعالیت روی یک کار شروع به کاهش میکند. این سازمان به تحقیقات قدیمیتری اشاره میکند که نشان میدهد افرادی که در یک کار بصری استراحت کوتاهی میکنند، سطوح عملکرد را به مدت 40 دقیقه حفظ میکنند و کسانی که استراحت نکردند، کاهش عملکرد را تجربه کردند.
این نشان میدهد که استراحتهای کوچک منظم ممکن است به افراد کمک کند متمرکز بمانند و سطح تمرکز را حفظ کنند. حتی یک استراحت چند ثانیهای نیز ممکن است تفاوت مثبتی ایجاد کند.
در طبیعت باشید
گذراندن زمان در طبیعت اثرات مثبتی بر عملکرد شناختی شما خواهد داشت. محیطهای شهری بر میزان توجه شما تأثیر منفی میگذارند، در حالی که فضاهای سبز ممکن است به بهبود تمرکز و حافظه کاری کمک کنند.
دانشمندان در یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2017 که بر کودکان پیش دبستانی و دبستانی انجام دادند، پی بردند که بین قرار گرفتن در معرض فضاهای سبز در مناطق مسکونی که کودکان در آن بزرگ شدهاند و نمرات بهتر در آزمونهای سنجش ارتباطی وجود دارد.
فعالیت بدنی
طبق یک مطالعه در سال 2018، فعالیت بدنی به طور مثبت با عملکرد تحصیلی مرتبط است و فعالیت بدنی ساختاریافته میتواند تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.
به طور خاص، تمرینات هماهنگ دوطرفه، که از هر دو طرف بدن و حرکات همزمان استفاده میکنند، میتوانند هر دو طرف مغز را درگیر کنند و عملکرد شناختی را بهبود بخشند.
این مطالعه نشان داد که کودکان مدرسهای که در استراحتهای ورزشی هماهنگ شده روزانه شرکت میکردند، پس از 4 هفته در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در تمرکز و توجه داشتند.
بلند شدن و حرکت کردن از پشت میز کار نیز به بهبود تمرکز و بهره وری کمک میکند. ایستادن برای زمانهایی در انجام کار یا استراحت برای قدم زدن به بهبود جریان و گردش خون کمک میکند و افزایش فعالیت و درگیر شدن مغز را در پی دارد.
غذای مقوی بخورید
با توجه به یک منبع معتبر در سال 2018، رژیم غذایی بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد. غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده و چربیهای اشباع شده ممکن است تأثیر منفی بر غلظت خون داشته باشند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به بهبود توجه و حافظه کمک میکنند. کمبود آمینو اسیدها بر انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین که با یادگیری، استدلال و حافظه مرتبط است تأثیر میگذارد.
همواره توصیه میشود که ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم که به تقویت تمرکز و توانایی فکری کمک میکنند را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- تعادل اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3
- اسیدهای چرب غیر اشباع
- ویتامین های B1، B6 و B12
- اسید فولیک
- ویتامین دی
- کولین
- آهن
- ویتامین سی
- ویتامین A
- ویتامین E
- فلز روی
- سلنیوم
- لوتئین
- زآگزانتین
داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات، محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و قند و نوشیدن آب کافی در هر روز به حفظ سطح تمرکز شما کمک میکند.
از تکنیکهای بهره وری استفاده کنید
یک مقاله معتبر در سال 2020 نکات زیر را برای بهبود تمرکز و افزایش بهره وری پیشنهاد میکند:
- Timeboxing: افراد میتوانند برای هر مورد در لیست کارهای خود یک بازه زمانی اختصاص دهند و آن را به یک تقویم یا برنامه اضافه کنند. این کار تضمین میکند که آنها یک زمان مشخص در روز برای کارهایی که باید انجام دهند دارند.
- حذف حواسپرتی: یک فرد میتواند از نرمافزار برای مسدود کردن یا تعیین محدودیتهای زمانی برای استفاده از وبسایتها یا برنامههایی که ممکن است هنگام انجام یک کار حواسپرتی را کم کنند، استفاده کند. همچنین یافتن فضایی آرام برای کار که عاری از درهم و برهمی باشد، میتواند کمک کند.
- تنظیم تایمر: افراد میتوانند برای مدت زمان مشخصی کار کنند و سپس استراحت کوتاهی برای حرکت یا کشش بدن داشته باشند.
- استفاده از صدا یا موسیقی: در برخی افراد صداهای پس زمینه یا موسیقی به تمرکزشان کمک میکند. مراقبههای هدایت شده نیز به افراد کمک میکند تا روی یک کار متمرکز بمانند.
تمرینهای افزایش تمرکز در محیط کار
برای افزایش تمرکز در کار، با اعمال راهکارهای زیر و تطبیق آنها با نیازهای خود، میتوانید تمرکز و بهرهوری خود را افزایش دهید.
1. تقسیم وظایف
تقسیم وظایف بزرگ به قطعههای کوچکتر و قابل مدیریتتر میتواند کمک کننده باشد. این کار به شما کمک میکند تا روی یک وظیفه خاص تمرکز کنید و از احساس سردرگمی و فشار کمتری رنج ببرید.
2. تعیین اولویتها
شناسایی و تعیین اولویت وظایف مهم و فوری به شما کمک میکند تا تمرکز خود را بیشتر روی موارد اساسی متمرکز کنید.
پیشنهاد مطالعه :چگونه کارها را اولویت بندی کنیم؟ + معرفی ابزار
3. استفاده از تکنیکهای مدیریت زمان
استفاده از تکنیکهایی مانند تکنیک پمودورو (Pomodoro)، تقسیم زمان وظایف به بازههای زمانی کوتاه و استفاده از لیستهای وظایف (To-Do Lists) در افزایش تمرکز شما نقش بسیار مهمی دارند.
پیشنهاد مطالعه :
4. ایجاد محیط کار مناسب
اطمینان حاصل کنید که محیط کار شما آرام و بدون عوامل حواس پرتی است. از حذف مشغلهها و موارد منحرفکننده اطمینان حاصل کنید.
5. تغییر محیط کار
گاهی اوقات تغییر محیط کار میتواند به تمرکز شما کمک کند. اگر ممکن است، از امکاناتی مانند مکانهای کاری اشتراکی، کافهها، یا فضاهای سبز برای کار استفاده کنید تا حس آرامش و نوآوری بیشتری به شما دست دهد.
6. مرتبهبندی محیط کار
دسترسی آسان به ابزارهای مورد نیاز و دستهبندی موارد مختلف به شما کمک میکند تا به سرعت و با کمترین انحراف و وقفه، به کارتان بپردازید.
7. استفاده از روشهای افزایش انگیزه
ایجاد انگیزه برای انجام کار از تکنیکهای افزایش تمرکز محسوب میشود. این مورد شامل تعیین اهداف جذاب، ایجاد لیست مزایا و معایب، و ایجاد پاداشهای خودسازی برای خودتان است.
8. مدیریت استرس
یادگیری روشهای مدیریت استرس میتواند به شما کمک کند تا در مواجهه با فشارهای کاری، تمرکز خود را حفظ کنید و به بهترین شکل ممکن کار کنید.
پیشنهاد مطالعه :
9. مدیریت حواس پرتکنها
شناخت و کنترل انحرافها و مشغلههای مختلفی که توجه شما را از کار منحرف میکنند، برای بهبود تمرکز شما ضروری هستند. میتوانید از روشهایی مانند تعیین زمان مخصوص برای چک کردن ایمیلها یا شبکههای اجتماعی، استفاده کنید.
10. تمرین استراحت و تنوع
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت میکنید و به فعالیتهای تفریحی و هواخواهی نیز میپردازید. استراحت منظم به مغز اجازه میدهد تا انرژی دوباره به دست آورد و برای تمرکز بیشتر آماده شود. همچنین، تنوع در فعالیتها میتواند از احساس خستگی ذهنی و افزایش تمرکز جلوگیری کند.
پیشنهاد مطالعه :هوشمندانه کار کن، نه سختتر! + 18 راهکار کاربردی
چه چیزی باعث ایجاد مشکل در تمرکز می شود؟
عوامل و شرایط زیر میتوانند باعث ایجاد مشکل در تمرکز و کاهش تمرکز شوند:
- فشار زیادی کاری
- کمبود خواب
- یک اختلال خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی
- کمبودهای تغذیه ای
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- عوارض جانبی دارو
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال تیروئید
سخن پایانی
در نهایت، توصیه میکنیم از روشهای مختلف برای افزایش تمرکز استفاده کنید تا ببینید کدام برای شما بهتر کار میکند. هر فرد ممکن است به یکی از روشهای تقویت تمرکز بهتر واکنش نشان دهد، بنابراین با تجربه کردن و تطبیق روشها و تمرینهای افزایش تمرکز با نیازهای خود میتوانید راهحل مناسبی برای افزایش تمرکز خود پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که حفظ تعادل بین کار و زندگی شخصی نیز اهمیت دارد. وقتی که به خودتان فرصت میدهید تا استراحت کنید و برای تفریح و لذت بردن نیز زمان اختصاص دهید، بهبود تمرکز شما نیز رخ خواهد داد.
