در این مقاله به برنامه های روتین روزانه و بهترین عادات صبحگاهی افراد موفق می‌پردازیم. بعضی از مردم صبح‌ها را دوست ندارند و بعضی دیگر از آن لذت می‌برند. مهم نیست که کدام نوع هستید، هنوز هم فرصت دارید که عادات و برنامه های روتین صبحگاهی خود را مانند افراد موفق و حتی بهتر از آنها شروع کنید. در اینجا به 21 کاری که می توانید قبل از ساعت 9 صبح انجام دهید تا روز خود را بسیار بهتر کنید، پرداختیم.
روتین صبحگاهی چیست؟
روتین صبحگاهی، مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و عملیاتی است که افراد به صورت معمول و مرتب در زمان ابتدای روز انجام میدهند تا به طور ذهنی و جسمی برای شروع روز آماده شوند.
10 کار رایج در روتین صبحگاهی افراد موفق
- بیدار شدن زودتر از ساعت معمول
- ورزش صبحگاهی
- مدیتیشن یا آرامش بخشی
- خوردن صبحانه سالم
- برنامه‌ریزی روز
- خواندن یا گوش دادن به کتاب صبحگاهی
- بررسی ایمیل‌ها و تعیین اولویت‌ها
- تمرین تنفسی یا روش‌های تنفس عمیق
- تعیین اهداف کوتاه‌مدت برای روز
- بررسی خبرها
برنامه های روتین روزانه و عادات صبحگاهی افراد موفق
دفعه بعد که از خواب بیدار می‌شوید، 21 مورد از عادات صبحگاهی افراد موفق را که در ادامه به آن اشاره می کنیم، امتحان کنید. اغلب فقط چند دقیقه طول می‌کشند و به شما کمک می‌کنند که احساس روبه‌راهی، آرامش و آمادگی برای یک روز خوب را داشته باشید.
1- شب راحت بخوابید
با توجه به اینکه 35.2 درصد از کل بزرگسالان هفت ساعت یا کمتر در شب می خوابند، استراحت شبانه خوب برای بهره وری بسیار مهم است. برای بسیاری از ما، هشت ساعت خواب کامل در هر شب نیاز به کمی برنامه ریزی دارد.
در مورد استراحت با کیفیت چند نکته وجود دارد. این شامل:
- در پایان روز آرام شوید: از فعالیت‌های سنگین مانند ورزش و بلند کردن اجسام سنگین تا پایان روز خودداری کنید. در عوض، برای رفع فشار حمام آب گرم بگیرید یا برای ایجاد خواب آلودگی کتاب بخوانید.
- خاموش کردن تلویزیون در زمان تعیین شده: زمانی را برای خاموش کردن تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی تنظیم کنید. در عوض، روی مبل یا در رختخواب با یک فنجان چای گرم بدون کافئین راحت دراز بکشید.
- ساعت زنگ دار خود را به طور مناسب تنظیم کنید: برای اطمینان از اینکه به خوبی استراحت می کنید، زنگ ساعت خود را برای هشت ساعت یا بیشتر پس از خواب تنظیم کنید.
هر یک از این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند هر شب هشت ساعت بخوابید و روز بعد سرحال بیدار شوید.
2- زودهنگام بیدار شوید
افراد موفق عموماً ساعات زودهنگام صبح را بیدار می‌شوند، که به آنها این امکان را میدهد که بهتر از وقت و انرژی خود استفاده کنند.
3- تخت خوابتان را مرتب کنید.
این یک عادت کوچک، اما قدرتمند است. شاتراستاک/توپناتاپون
برای اینکه در صبح احساس موفقیت کنید، نیازی به انجام تمرینات تپنده قلب ندارید. در عوض، نویسنده پرفروش و دریاسالار چهار ستاره ویلیام مک ریون چیز ساده تری را پیشنهاد می کند: تختخواب خود را مرتب کنید.
او در آوریل امسال در مصاحبه ای با Business Insider گفت: «این فقط به نوعی انداختن روکش ها روی بالش نیست. یک کار کوچک در اولین ساعات روز هست که به خوبی انجامش می‌دهید و بعد روزتان را اغاز می‌کنید. و به طور ناخودآگاه حس موفقیت و افتخار به شما دست میدهد. و این واقعاً همان چیزی است که من فکر می کنم حالتان را برای بقیه روز تعیین می کند. این یک ساعت طول نمی کشد، و با این حال شما این حس موفقیت را دریافت می کنید.
4- به پیاده روی سریع بروید.
بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، بدن شما را مجبورمی کند که ریتم خود را برای یک روز جدید تنظیم کند، به گفته بنیاد خواب ملی، پیاده روی میتواند انرژی شما را افزایش دهد. به‌علاوه، شواهد زیادی نشان میدهد که پیاده روی شما را سالم نگه می‌دارد. مطالعه‌ای از حدود 72000 زن نشان داد که 3 ساعت پیاده روی در هفته خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را 35% کاهش میدهد.
بهترین بخش پیاده روی اینست که کاملاً رایگان است و فقط نیاز به یک جفت کفش دارد!
5- آب بنوشید.
یکی دیگر از عادات صبحگاهی افراد موفق نوشیدن یک لیوان آب در هنگام صبح است.
بعد از یک شب خواب، بدن شما نیاز به آب خواهد داشت. تنفس و تعرق، دو چیز که در هنگام خواب برای ما اتفاق می‌افتد باعث از بین رفتن مایعات بدن می شود. از دست دادن مایعات میتواند منجر به کم آبی شود، که خود میتواند موجب سرگیجه، ضعف و یا در موارد جدی باعث سردرگمی شود. خوردن یک لیوان آب در هنگام صبح، تضمین می‌کند که بدن شما هیدراته باقی می ماند، یعنی آب کافی در طول روز به سلول های بدن می رسد و ذهن شما برای آنچه پیش روست، هشیار خواهد بود. برای کمک به هیدراته ماندن بدن در تمام طول روز، شما باید هرروز مقدار دقیقی آب بنوشید.
6- یک صبحانه سالم تهیه کنید
برای اینکه الهام بگیرید و روزتان را درست شروع کنید، یک صبحانه سالم با موادی تهیه کنید که احساس خوبی به شما بدهد. تغذیه سالم می تواند آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. یک کاسه ساده بلغور جو دوسر یا یک اسموتی سریع می تواند از سلامتی شما بدون نیاز به زمان زیادی برای آماده سازی حمایت کند.
با توجه به این که کارهایی مانند تهیه غذا در وسط روز می تواند بهره وری را مختل کند، ایده خوبی است که اگر وقت دارید، غذا را آماده کنید. چند دقیقه بیشتر در صبح وقت بگذارید و مواد لازم را برای ناهار جمع آوری کنید تا وقتی ظهر فرا رسید، آماده مصرف شوند.
7- کتاب بخوانید.
هر صبح یک کتاب (مجله یا روزنامه) بخوانید. برخی تحقیقات نشان میدهند که مطالعه کردن باعث کاهش استرس و افزایش همدلی با دیگران میشود، خصوصیتی که برای تعاملات شما با دوستان، خانواده و همکاران در طول روز بسیار مهم است. بسیار زیباست که قبل از اینکه وارد یک روز شلوغ و پرکار شوید، روزتان را با فعالیتی آرامش بخش شروع کنید. از طرفی کتاب خواندن از این جهت نیز اهمیت دارد که بسیاری از موفق‌ترین افراد جهان عادت به کتاب خوانی به‌صورت منظم دارند. طبق گفته بیزنس اینسایدر، بیل گیتس در هفته یک کتاب می‌خواند.
8- نوشتن”سه چیز خوب”
بازتاب دادن آنچه که در زندگی شما خوب و مطلوب است، میتواند یک ابزار قدرتمند برای شما و یک عادت صبحگاهی عالی باشد و افراد موفق معمولا این کار را انجام میدهند.
تمرین “سه چیز خوب” ساده است: سه کار و فعالیتی که برای آن روز خوب انجام شده را بنویسید و توضیح دهید که چرا آنها خوب عمل کردند.
این تنها 10 دقیقه طول می‌کشد و میتواند تأثیر بزرگی داشته باشد. روانشناسان دریافتند که انجام این تمرین در طول یک هفته باعث کاهش علائم افسردگی و افزایش شادی در شش ماه آینده میشود. بعضی افراد این تمرین را در شب انجام میدهند، اما شما می‌توانید آن را در برنامه روتین صبحگاهی خود جای دهید و به‌عنوان راهی برای تفکر در مورد روز قبل انجام دهید. این کار چشم انداز خوبی نسبت به آنچه که پیش رو دارید، به شما نشان دهد.
10- یک کار کوچک انجام دهید که از انجام ندادن آن تمام روزتان خراب میشود.
تصور کنید به خانه می آیید و به سینکی می روید که پر از ظرف نیست. نیکا آرت/شاتراستاک
هیچ علم اثبات شده ای در پشت این وجود ندارد، اما به راحتی می توان فهمید که چگونه کار می کند. تصور کنید که به خانه می آیید تا آشپزخانه یا اتاق خوابی را تمیز کنید و همه لباس ها را تا کرده، آویزان کرده و کنار بگذارید. زمینه را برای یک شب آرام آماده می کند. پس اگر آن را از قبل انجام دهید، هنگام بازگشت به منزل با این تصویر مواجه نمیشوید. و یا اگه از بیرون بازگشتید و با این صحنه مواجه شدید، انجام آن را در اولویت بگذارید.
11- مقداری کافئین مصرف کنید.
نوشیدن قهوه و چای، بیدار شدن در هنگام صبح و هشیار ماندن در طول روز را کمی ساده‌تر می‌کند. همان‌طور که می‌دانید کافئین میتواند شما را هشیارتر کند. اما آیا می‌دانستید تقریباً 5 تا 6 ساعت طول می‌کشد تا نیمی از کافئینی که مصرف کرده‌اید، تمام شود؟
مطمئن شوید که بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید.
12- ذهن خود را پاک کنید.
یک برنامه و جلسه روتین برای مدیتیشن صبحگاهی میتواند شمارا برای یک روز آرام‌تر و متمرکز آماده کند.
شواهد نشان میدهد که مزایای مدیتیشن بسیار زیاد است و میتواند تمرکز را بهبود بخشد، احساس اضطراب و فشار خون را کاهش دهد. کسانی که به‌طور منظم مدیتیشن انجام میدهند، کمتر خسته و بیمار می‌شوند.
13- اهداف خود را برای روز تعیین کنید.
ابتدا هدف خود را تنظیم کنید، سپس انجامش دهید. افراد موفق هدفمندند.
در مقاله”5 راه ساده در برنامه ریزی هدف‌های زندگی” درباره تنظیم هدف و دلایل هدف دار شدن بیشتر، شما را یاری می‌دهیم. روانشناس Travis Bradberry توصیه می‌کند به‌جای بررسی دقیق برنامه در طول روز، لیستی فوق‌العاده از اهدافتان را ایجاد کنید. فقط نگویید که قصد دارید یک کار را تمام کنید، بلکه بنویسید که چطور می‌خواهید انجامش دهید و چه مدت طول می‌کشد.
“هنگامی‌که روزتان را با دقت بیشتری برنامه ریزی می‌کنید، شانس موفقیت شما در رسیدن به اهدافتان افزایش می باید”.
اطمینان حاصل کنید که اهداف تعیین‌شده واقعی هستند. در غیر این صورت، زمانی که آنها را تکمیل نکنید، احساس خوبی نخواهید داشت. همچنین، سعی کنید سخت‌ترین اهداف را در اوایل روز خود انجام دهید. هنگامی‌که وظایف دشوار را اول انجام می‌دهید، انرژی مثبت و احساس موفقیت را برای بقیه روز به‌دست می‌آورید.
14- با کسی که دوستش دارید صحبت کنید.
یکی دیگر از بهترین عادات صبحگاهی افراد موفق صحبت با کسانی است که دوستشان دارند.
تحقیقات نشان میدهد که گفتگوی سرصبح با دوستانتان، میتواند شما را سالم نگه دارد. احساس خوبی که پس از گفتگو با یک دوست به‌دست می‌آورید تنها یک راه خوب برای شروع روز نیست، بلکه واقعاً برای بدن شما مفید خواهد بود.
شواهد علمی نشان میدهد که تعامل اجتماعی برای سلامتی ما بسیار مهم است. با توجه به بررسی مطالعات موجود، افرادی که ارتباطات اجتماعی بیشتری دارند، عمرشان طولانی‌تر از کسانیست که تنها هستند. چند دقیقه با همسر یا هم‌اتاقی‌تان صحبت کنید، یا با یک دوست یا اعضای خانواده‌ای که با شما زندگی نمی‌کند تماس بگیرید.
افرادی که تنها هستند احتمال دارد سطح استرس بیشتری داشته باشند.
9 ایده اضافی برنامه روتین روزانه افراد موفق
در کنار 12 ایده ای که برای ایجاد یک روال برنامه روتین صبحگاهی که بهره وری را افزایش میدهد، چند رویکرد اضافی وجود دارد که می توانید برای افزایش کارایی از آنها استفاده کنید.
15- گوش دادن به موسیقی انگیزشی
موسیقی می تواند باعث شادی و آرامش شود. به هنرمند مورد علاقه خود گوش دهید تا صبح لبخندی بر لبانتان بیاورد و بعد از یک خواب طولانی شبانه، بدن و ذهن شما را به کار بیاندازد. سعی کنید به یک گروه موسیقی خاص گوش دهید که برای شما شادی می‌آورد یا یک لیست پخش که آرامش را تقویت می‌کند تا ذهنیت آرامی داشته باشید.
16- مشترک شدن در یک پادکست:
الهام به اشکال مختلفی وجود دارد، یکی از آنها مواردی است که شما به آنها نگاه می کنید. چه کسی در زمینه کاری شما باشد و چه کسی که آرزو دارید در زندگی شخصی خود مانند آن باشید، پادکست ها می توانند راهی عالی برای الهام گرفتن در عادت های صبحگاهی باشند. پادکستی پیدا کنید که شما را تشویق کند به نوعی خود را تحت فشار قرار دهید. هر روز صبح به آن گوش دهید تا مسیری را که در حال حرکت هستید به خود یادآوری کنید.
حتما سری به صفحه پادکست های ما بزنید: پادکست‌های کسب و کار
17- یک عمل محبت آمیز انجام دهید:
هیچ احساسی بهتر از احساسی نیست که از کمک به فرد نیازمند دریافت می کنید. این می تواند به کوچکی عبور یک فرد پیر از یک سمت خیابان یا به بزرگی داوطلب شدن در گروههای خیریه باشد.
18- وقت خود را صرف یک سرگرمی کنید:
زندگی شخصی خود را برای ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی در اولویت قرار دهید. برای انجام این کار، هر روز صبح کمی وقت خود را به یک سرگرمی اختصاص دهید تا احساس رضایت شخصی و حرفه ای داشته باشید.
پیشنهاد مطالعه :
19- خلاقانه فکر کنید:
وقتی برای اولین بار از خواب بیدار می شوید، هنوز فشارهای روز آزارتان نمی دهد. این زمان مناسبی برای استفاده از یک ذهن تازه و انجام تفکر خلاق است.
20- یک خبر در زمینه کاری تان بخوانید:
در مورد روندهای صنعت به روز باشید تا خود را به طور حرفه ای متمایز کنید و الهام بخش کار خود باشید. هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا از اخبار یک منبع معتبر مطلع شوید تا بینش صنعت خود را ایجاد کنید.
21- جدول کلمات متقاطع را انجام دهید:
برای کسانی که به چند لحظه بیشتر در صبح نیاز دارند تا احساس بیداری و هوشیاری کنند، یک جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید. این به تدریج ذهن شما را برای یک روز پربار آماده می کند.
22- لحظه ای را به کشش اختصاص دهید:
ممکن است از دانستن اینکه چگونه یک کشش ساده می تواند کارایی را افزایش دهد و بدن شما را برای روز آماده کند شوکه شوید. درست زمانی که از خواب بیدار می شوید یا یک جلسه صبحگاهی یوگا انجام می دهید، چند کشش دست و پا را انتخاب کنید. این کار عضلات شما را گرم می کند و آنها را برای یک جلسه ورزش یا یک روز کاری آماده می کند.
23- مروری بر روز گذشته کنید
هر روز با موانع و درس های جدیدی همراه است – چه از آنها آگاه باشید چه نباشید. هر روز صبح چند لحظه را صرف نگاه کردن به دستاوردهای دیروز کنید. در نظر بگیرید که چه چیزی خوب پیش رفت و چه چیزی می توانست بهتر باشد.
24- یک روال ثابت ایجاد کنید
افراد موفق معمولاً یک روال ثابت صبحگاهی دارند که به آنها کمک می‌کند تا به دستاوردهای بیشتری دست یابند.
کلام آخر در رابطه با برنامه روتین صبحگاهی
لازم به ذکر است که صرفا صبح زود بیدار شدن نمی تواند در زندگی افراد موثر باشد، بلکه انجام برخی از کارهایی که مسیر ذهنی افراد را به سمت مثبت گرایی پیش می برد و داشتن عادات صبحگاهی که در مقاله به آنها اشاره شد میتواند باعث افزایش عملکرد افراد در طول روز شود. امیدواریم که این نکات در مورد عادات صبحگاهی افراد موفق برایتان مفید بوده باشند. از آنها استفاده کنید تا بهره وری روزانه‌تان افزایش یافته و مصمم تر و قوی‌تر به‌سوی اهدافتان گام بردارید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در رابطه با مدیریت کسب و کار به صفحه مشاوره کسب و کار مدیرنو مراجعه فرمایید.
برای کسب اطلاعات بیشتر با ما در ارتباط باشید.
منبع: businessinsider و asana و هیات تحریریه مدیرنو
