در این مقاله از مدیرنو؛ به اینکه مهارت تاب آوری چیست و چرا اهمیت دارد؟ تکنیک ها و فواید و مولفه های افزایش تاب آوری چیست ، خواهیم پرداخت. علاوه بر این، یاد خواهید گرفت که چگونه با استفاده از تکنیک های تاب آوری از روزهای سخت گذر کرده و خود را به مهارت‌های مورد نیاز برای عبور از شرایط پرفشار مجهز کنید.
خواه با یک بحران عمومی یا شخصی روبرو باشید یا ترکیبی از هر دو، از فواید دانستن تکنیک های تاب آوری اینست که می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس و فشارهای روزهای سخت کنار بیایید، بر ناملایمات غلبه کنید و برای روزهای بهتر آینده آماده شوید.
تاب آوری چیست ؟
تاب‌آوری توانایی کنار آمدن با از دست دادن، تغییر و آسیب‌هایی است که حتی قبل از چنین روزهای سختی بخش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی بوده‌اند. دانستن تکنیک های تاب آوری می‌تواند به شما کمک کند، تا بهتر با رویدادهای ویران کننده زندگی سازگار شوید، با زمان‌های آشفته کنار بیایید و از سختی‌ها و مصیبت‌ها نجات پیدا کنید.
تاب‌آوری در روزهای سخت و ناملایمات
در چند سال اخیر، به نظر می‌رسد که جهان (خصوصا ایران) دائما از یک بحران به بحران دیگر می‌رود. ما بیماری همه‌گیر جهانی (کرونا)، تغییرات چشمگیر در نحوه زندگی روزمره، عدم اطمینان اقتصادی و آشفتگی سیاسی و اجتماعی و همچنین مجموعه ای از بلایای طبیعی را تجربه کرده ایم. از طرفی، عموم مردم نیز با چالشها و روزهای سختی که آسیب های شخصی به همراه دارد دست و پنجه نرم می‌کنند. مانند، از دست دادن یک عزیز، کاهش سلامتی، بیکاری، طلاق، جنایت‌های خشونت آمیز و یا حوادث تلخ. برای بسیاری از ما، عبور از چنین روزهای سختی بی‌سابقه است.
چه منبع اختلال در زندگی شما یک بیماری جهانی باشد یا یک تراژدی شخصی و یا هر دو، زندگی در زمان‌های سخت می‌تواند اثرات سنگینی بر روحیه، سلامتی و دیدگاه شما داشته و می تواند احساس درماندگی در غلبه بر استرس و اضطراب در شما ایجاد کند. ممکن است به شدت برای همه چیزهایی که از دست داده‌اید غصه بخورید، غرق در عواطف سخت و متناقض باشید، یا حتی در مورد چگونگی ادامه زندگی خود مطمئن نباشید. ممکن است احساس کنید که زندگی شما کاملاً از کنترل خارج شده و نمی‌توانید روی وقایعی که سر راه شما قرار می‌گیرد، اثر بگذارید.
با اینکه هیچ راهی برای اجتناب از غم و اندوه، ناملایمات یا پریشانی در زندگی وجود ندارد، اما راه‌هایی برای کمک به آرام کردن شرایط و بازیابی حس کنترل روی آن وجود دارد.
فواید تاب آوری در مواقع بحران
چرا برخی از افراد بهتر از دیگران می‌توانند با شرایط دردسرساز کنار بیایند؟ با اینکه هر شخص وضعیت متفاوتی دارد، اما افراد دارای مهارت تاب آوری پتانسیل بیشتری برای تحمل پریشانی عاطفی ناشی از دوران سخت دارند. هرچه تاب‌آوری بیشتری داشته باشید، بهتر می‌توانید احساساتی نظیر استرس، اضطراب و غم و اندوهی را که با آسیب‌ها و ناملایمات همراه است، تحمل کنید و راهی برای عبور از شکست‌ها پیدا کنید.
همه ما ناامیدی، از دست دادن و تغییرهای سخت را تجربه می‌کنیم و همه ما در زمان‌های مختلف زندگی احساس غم، اضطراب و استرس می‌کنیم. اما افزایش تاب آوری می‌تواند به شما کمک کند که در روزهای سخت و با آینده‌ای نامشخص با ترس کمتری روبرو شوید و حتی تاریک‌ترین روزها را با خسارات کمتری پشت سر بگذارید.
ایجاد و افزایش تاب آوری
اگر نسبت به پریشانی عاطفی حساس هستید و کنار آمدن با سختی‌ها یا ناملایمات برایتان دشوار است، مهم اینست که آن را نوعی ضعف شخصیتی غیرقابل تغییر تصور نکنید. تاب‌آوری یک ویژگی یا مهارت ثابت نیست، بلکه یک فرآیند مداوم است که نیازمند تلاش برای ساخت و نگهداری در طول زمان است.
استفاده از تجربیات گذشته می‌تواند به شما کمک کند تا با چالش‌هایی که امروز با آنها روبرو هستید، راحت‌تر کنار بیایید.
اگر تجربه کنار آمدن با ناملایمات را داشته باشید، احتمالا شناسایی راه‌های غیرمولد چندان هم سخت نیست. مانند استفاده از مواد مخدر یا الکل.
در حالی که اغلب، تصور کردن چیزهای خوب از تجربیات آسیب زا دشوار است، افزایش تاب آوری می‌تواند به شما کمک کند تا در مشکلاتی که با آن روبرو می‌شوید، نکات مثبتی را پیدا کنید. زنده ماندن و دوام آوردن در سختی‌ها می‌تواند درس‌های خوبی در مورد خودتان و دنیای اطرافتان به شما بیاموزد، عزم شما را تقویت و همدلی شما را عمیق‌تر کند و به مرور زمان شما را قادر سازد که به عنوان یک انسان، تکامل یافته و رشد کنید.
فواید افزایش تاب آوری
تکنیک های تاب آوری همچنین می‌تواند به شما کمک کند:
- در زمان‌های خوب و بد متمرکز، انعطاف پذیر و سازنده بمانید.
- از تجربیات جدید یا آینده‌ای مبهم کمتر احساس ترس کنید.
- احساسات خارج از منطقه امن خود را بهتر مدیریت و تحمل کنید.
- روابط خود را تقویت کرده و مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید.
- عزت نفس خود را تقویت کنید.
- مطمئن باشید که در نهایت راه حلی برای یک مشکل پیدا خواهید کرد.
شما می‌توانید این ویژگی‌های انعطاف‌پذیری را در هر زمانی، بدون توجه به سن، پیشینه یا شرایط خود، توسعه داده و بهبود بخشید. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند با اعتماد به نفس بیشتری با سختی‌ها روبرو شوید، بهتر با این زمان‌های پر فراز و نشیب کنار بیایید و به روزهای روشن‌تر و امیدوارکننده‌تری برسید.
تکنیک های افزایش مهارت تاب آوری چیست ؟
نکته 1: پذیرش را تمرین کنید
در حالی که همه ما به روش‌های مختلف به رویدادهای استرس زا واکنش نشان می‌دهیم، بسیاری از ما سعی می کنیم با امتناع از پذیرش آنچه اتفاق می‌افتد از خود محافظت کنیم.
در حالی که انکار می‌تواند کارکردهای مثبتی نیز داشته باشد، (برای مثال می تواند به شما فرصتی بدهد تا با شوک یک رویداد آسیب زا کنار بیایید) با گذشت زمان، فقط درد شما را طولانی‌تر می‌کند. انکار کردن شما را از سازگاری با شرایط جدید باز می‌دارد، شما را از جستجوی راه حل یا اقدام باز می‌دارد و روند بهبود را خفه می‌کند.
شرایط را بپذیرید
تغییر، بخش اجتناب ناپذیری از زندگی است و بسیاری از جنبه‌های در حال تغییر زندگی، خارج از کنترل شما هستند. شما نمی‌توانید گسترش یک ویروس، سرعت تغییرات اجتماعی، یا نحوه کارکرد اقتصاد را کنترل کنید. در حالی که چنین اعترافی می‌تواند سخت باشد، اما سرزنش کردن خود در برابر رویدادها یا شرایط خارج از کنترل، فقط انرژی شما را تخلیه کرده و احساس اضطراب و ناامیدی در شما ایجاد می‌کند. از سوی دیگر، پذیرش موقعیت می‌تواند شما را آزاد کرده تا انرژی خود را صرف کارهایی که بر آنها کنترل دارید، کنید.
روی امور و مسائل تحت کنترل خود تمرکز کنید.
فهرستی از همه امور و مسایلی که نمی‌توانید کنترل کنید تهیه کرده و به خود بقبولانید که نگران آنها نباشید. در عوض، بر روی اقدام‌ها و اموری که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید. وقتی جویای کار هستید، کنترل کیفیت آگهی‌های منتشر شده و حقوق و مزایای پیشنهادی امکان پذیر نیست. اما می‌توانید میزان زمان و تلاشی که برای جستجوی کار یا تقویت مهارت‌های خود صرف می‌کنید را کنترل کنید. به طور مشابه، اگر یکی از عزیزان با یک بیماری سخت مواجه شده، ممکن است مجبور شوید به متخصصان پزشکی مراجعه و کنترل بیماری را به آنها بسپارید، اما به طور موازی می‌توانید بر ارائه حداکثری حمایت عاطفی به عزیزتان تمرکز کنید.
با نگاه کردن به گذشته، تغییر را بپذیرید.
نگاه کردن به نمونه‌هایی که قبلاً با عدم اطمینان و تغییر کنار آمده‌اید، می‌تواند به شما در پذیرش شرایط فعلی و افزایش مهارتها و تکنیک های تاب آوری کمک کند. شاید در گذشته از یک جدایی دردناک رنج برده‌اید و در نهایت توانستید به زندگی خود ادامه دهید. یا شغلی را از دست داده‌اید و در نهایت شغل بهتری پیدا کردید؟ بررسی موفقیت‌های گذشته می‌تواند به شما کمک کند بحران کنونی را بهتر پشت سر بگذارید و به یقین برسید که دوباره می‌توانید از آن عبور کنید.
احساسات خود را بپذیرید
وسوسه انگیز است که باور کنیم بهترین راه برای پشت سر گذاشتن روزهای سخت، نادیده گرفتن احساسات دردناک و “نمایش چهره ای شجاع” است. اما چه بخواهید چه نه، احساسات ناخوشایند وجود دارند. تلاش برای جلوگیری از بروز احساسات، تنها به استرس شما دامن میزند، پذیرش موقعیت جدید را به تأخیر می‌اندازد و از ادامه مسیر جلوگیری می‌کند.
از فواید افزایش مهارت تاب آوری اینست که به جای سرکوب و نفی احساسات منفی به دنبال راه‌حل برطرف کردن آنها خواهید بود.
با رها کردن خود برای تجربه واقعی احساسات، متوجه خواهید شد که حتی شدیدترین و ناراحت‌کننده‌ترین احساسات نیز از بین خواهند رفت. آسیب‌های ناشی از این دوران سخت شروع به محو شدن کرده و می‌توانید راهی به جلو پیدا کنید. با شخصی که به او اعتماد دارید در مورد آنچه تجربه می‌کنید صحبت کنید.
اختصاص دوره گذار
معمولاً عبور از دوران سخت با نوعی از دست دادن همراه است، خواه از دست دادن یک عزیز، از دست دادن شغل، یا از دست دادن زندگی قدیمی‌تان. چه بخواهید چه نه، برای گذار از چنین روزهایی باید دوره زمانی لازم را اختصاص دهید. تنها با رویارویی با اندوه خود و تصدیق و سوگواری برای از دست داده‌هایتان می‌توانید بهبود پیدا کنید و در نهایت به زندگی خود ادامه دهید.
نکته 2: با دیگران ارتباط برقرار کنید
برقراری ارتباط با دوستان و خانواده در روزهای سخت، می‌تواند به کاهش استرس، تقویت خلق و خوی شما کمک کرده و تغییرات و اختلالات را آسان‌تر کند. به جای اینکه در مواجهه با مشکلات احساس تنهایی کنید، از دیگران برای تکیه کردن و قدرت گرفتن کمک گرفته تا مهارت ها و تکنیک های تاب آوری خود را افزایش دهید.
نیازی نیست افرادی که با آنها تماس می‌گیرید پاسخگوی مشکلاتی که با آن روبرو هستید باشند. آنها فقط باید حاضر باشند بدون قضاوت به شما گوش دهند.
در واقع، عموما آنچه که می‌گویید یا کلماتی که استفاده می‌کنید، از اهمیت زیادی برخوردار نیستند. هدف از برقراری ارتباط با دیگران حفظ جنبه ارتباط انسانی ماجراست (تماس چشمی، لبخند یا در آغوش گرفتن) که می‌تواند در احساس شما تفاوت ایجاد کند.
روابط را اولویت بندی کنید.
هیچ‌چیز به اندازه ارتباط رودررو با فردی دلسوز مثمر ثمر و شفابخش نیست. اما این روزها، همیشه هم نمی‌توان دوستان و عزیزان را به صورت حضوری دید. برای مثال، اگر به دلیل مسافت طولانی جغرافیایی از هم دور هستید، از طریق تلفن، چت ویدیویی یا رسانه‌های اجتماعی با دیگران ارتباط برقرار کنید.
در مواقع سخت عقب نشینی نکنید.
شاید برای در لاک خود فرو رفتن و دست به هیچ اقدامی نزدن در روزهای سخت، وسوسه شوید. ممکن است بترسید از اینکه سربار دوستان و عزیزانتان باشید یا شاید بیش از حد خسته شده‌اید که نمی‌توانید با آنها تماس بگیرید. اما سعی کنید حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید فعالیت‌های اجتماعی را دنبال کنید. دوستان خوب، شما را سربار نمی‌دانند.
سعی کنید از افراد منفی گرا دوری کنید.
برای افزایش مهارت تاب آوری به دوستانی مهربان، همدل و شنونده نیاز دارید.
متاسفانه، بسیاری از افراد به جای بهبود حال روحی شما بیشتر به احساسات منفی دامن زده و باعث تشدید احساس استرس، اضطراب یا وحشت در شما می‌شوند. سعی کنید از هر کسی که مشکلات شما را بزرگ می‌کند، انتقاد یا تخریب می‌کند یا باعث می‌شود احساس قضاوت شدن کنید، دوری کنید.
شبکه ارتباطی و اجتماعی خود را گسترش دهید.
اگرچه روابط برای سلامت روان، افزایش مهارت تاب آوری و گذراندن دوران سخت حیاتی هستند، اما بسیاری از ما احساس می‌کنیم کسی را نداریم که در مواقع نیاز به او مراجعه کنیم. راه‌های زیادی برای ایجاد دوستی‌های جدید و بهبود شبکه پشتیبانی وجود دارد. از دیگر مولفه های تاب آوری اینست که ابتکار عمل را به دست بگیرید و به افرادی که تنها یا منزوی هستند، کمک کنید.
نکته 3: روی مراقبت از خود سرمایه گذاری کنید
زندگی در زمان‌های سخت می‌تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی خسته کننده باشد. قرار گرفتن مداوم در حالت استرس شدید می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود، سیستم ایمنی و گوارشی شما را تحت تاثیر قرار دهد. از دیگر مضرات ناتوانی در مهارت تاب آوری و تکرار روزهای سخت، افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی، فرسودگی شغلی، خستگی عاطفی، فیزیکی و ذهنی می‌باشد.
از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، سرمایه‌گذاری روی مراقبت از خود بخش مهمی از افزایش مهارت تاب آوری و گذر از روزهای پرفشار و استرس‌زا است. هنگامی که بدن شما قوی و سالم است، ذهن شما نیز احساس قدرت می‌کند.
به اندازه کافی ورزش کنید.
وقتی با استرس مزمن سر و کار دارید، احتمالاً آن را همراه خود حمل می‌کنید. شاید عضلات شما منقبض باشند، کمردرد یا گردن درد، سردردهای مکرر، بی خوابی، سوزش سر دل، یا ناراحتی معده داشته باشید. ورزش منظم نه تنها اندورفین قدرتمندی را در مغز آزاد می‌کند تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد، بلکه می‌تواند به کاهش تنش در بدن و مقابله با علائم فیزیکی استرس کمک کند.
یک تکنیک آرامش بخش «ذهن و بدن» را تمرین کنید.
تمرین‌هایی مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن تنفس عمیق و آگاهی بدن را با هم ترکیب می‌کنند تا به شما در کاهش استرس کمک کنند و سیستم عصبی را به تعادل برگردانند.
خواب خود را بهبود بخشید.
وقتی خواب خوب و باکیفیت خود را در روزهای سخت از دست می‌دهید، مهارت تاب آوری شما تضعیف می شود. بهبود عادات روزانه و اختصاص زمان کافی برای استراحت قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
تغذیه مناسبی داشته باشید.
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به افزایش مهارت تاب آوری و گذر از روزهای سخت کمک کند. در عوض، الگوی غذایی شما است که از اهمیت بالایی برخوردار است.
مصرف مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده و بدون مواد مغذی، بر مغز و خلق و خوی شما تأثیر منفی گذاشته، انرژی شما را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم (رژیمی که قند کم و سرشار از چربی های سالم است)، می‌تواند به شما انرژی و تمرکز لازم برای مقابله با چالش‌هایی که با آن روبه‌رو هستید را بدهد.
سطوح کلی استرس خود را مدیریت کنید.
برداشتن گام‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند فشاری که بر زندگی شما وارد می‌شود را از بین ببرد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فواید دیگر آن اینست که به شما کمک کند تاب آوری لازم برای تحمل فشار در این دوره را ایجاد کنید.
نکته 4: به دنبال معنا و هدف باشید.
از دیگر مولفه های تاب آوری ، بازنگری در معنا و مفهوم زندگیتان است. غرق شدن در عناوین ترسناک یا گرفتار شدن در بحرانی که با آن روبرو هستید، بسیار آسان است. با پیگیری فعالیت‌هایی که به زندگی شما هدف و معنا می‌بخشد، می‌توانید مشکلات خود را در دور دست نگه داشته، از مغلوب شدن در برابرشان جلوگیری کرده و هویت خود را حفظ کنید.
نسخه هیچ دو فردی یکسان نیست، بنابراین هریک از ما راه‌های متفاوتی برای درک هدف و معنای زندگی داریم. خود را با انتظارات دیگران محدود نکنید؛ فعالیت‌هایی را دنبال کنید که برای شما مهم هستند و باعث رضایت شما می‌شوند.
به دیگران کمک کنید.
زمانی که در میانه یک بحران هستید، احساس ناتوانی و درماندگی چیز رایجی‌ست. با کمک فعالانه به دیگران، می‌توانید حس کنترل امور را دوباره به دست آورید و هدفی را در زندگی خود خلق کنید. در واقع، حمایت کردن می‌تواند به اندازه دریافت حمایت مفید باشد. سعی کنید داوطلب شوید، به کسی در همسایگی خود کمک کنید، خون اهدا کنید، به یک موسسه خیریه کمک کرده یا برای هدفی که برای شما مهم است راهپیمایی کنید.
سرگرمی‌ها و علایق خود را دنبال کنید.
در روزهای سخت و پرتلاطم، علاقه‌مندی‌هایی که روح شما را تغذیه می‌کنند کنار نگذارید. همین موارد هستند که به زندگی‌مان معنا و مفهوم می‌بخشند. برخی از این تکنیک های تاب آوری می‌توانند انجام یک ورزش، مراقبت از حیوان خانگی، یک تلاش هنری یا موسیقی، پروژه‌های تعمیر خانه و یا گذراندن وقت در طبیعت باشند. ادامه لذت بردن از سرگرمی‌ها، به توانایی شما برای مقابله با استرس دوران سخت و افزایش مهارت تاب آوری می افزاید.
نکته 5: با انگیزه بمانید
از دیگر مولفه های تاب آوری برای رویارویی با ناملایمات و گذر از دوران سخت، پرورش ویژگی‌های پایداری و استقامت است. روزهای سخت برای همیشه دوام نمی‌آورند، اما به ندرت هم با سرعت از بین می‌روند.
همانطور که جاده‌ای را در میان تاریکی ترسیم می‌کنید، باید راه‌هایی برای با انگیزه ماندن و استقامت پیدا کنید.
مشکلات را به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنید.
اگر مشکلی آنقدر بزرگ است که نمی‌توان آن را به یکباره حل کرد، سعی کنید آن را به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنید. حتی اگر به نظر برسد مشکل شما راه حل ممکنی ندارد، می‌توانید با تهیه فهرستی جهت تحقیق بیشتر در مورد موضوع، یا مشاوره گرفتن از یک دوست مورد اعتماد یا یکی از عزیزان اقدام کنید.
پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید.
برای با انگیزه و مثبت ماندن در دریای طوفانی زندگی، از موفقیت‌های کوچک خود لذت ببرید. برای مثال، اگر به دنبال کار هستید. تعیین وقت مصاحبه به اندازه پیدا کردن شغل معنادار نیست، اما نشانه کوچکی از پیشرفت است. توجه به پیروزی‌های کوچک همانند وقت استراحتی برای دوری از تمام عوامل استرس‌زا و منفی، شما را برای ادامه مسیر تشویق می‌کند.
چشم اندازی امیدوارانه خلق کنید.
مثبت ماندن و امیدوار ماندن در بحبوحه بحران کار آسانی نیست، اما بسیاری از ما تمایل داریم مشکلات خود را از تناسب خارج کرده و آنها را منفی‌تر از آنچه هستند نشان دهیم. سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و وضعیت خود را از نگاه فرد بیرونی بررسی کنید.
به جای نگرانی در مورد آن چیزهایی که می‌ترسید اتفاق بیفتد، سعی کنید آنچه را که دوست دارید اتفاق بیفتد، تجسم کنید.
قدردانی کنید.
حتی زمانی که لحظات وحشتناکی را تجربه می‌کنید، ممکن است همچنان بتوانید چیزی را پیدا کنید که برای داشتن آن سپاسگزار باشید. سلامتی، اعضا خانواده، عشق به یک حیوان خانگی، سقف بالای سر، یک غروب زیبا یا یک دوست دلسوز.
یک لحظه وقت گذاشتن برای قدردانی از چنین چیزهای کوچکی می‌تواند استرس را تسکین داده و واقعاً خلق و خوی شما را بهتر کند.
شاید برخی از مولفه‌های افزایش مهارت تاب آوری به نظر بسیار ساده باشد. اما با تکرار و استمرار همین مولفه های ساده‌ی تاب آوری به خروجی مطلوبی دست پیدا خواهید کرد.
با خودتان مهربان باشید.
هر کسی به طور متفاوت و منحصربه‌فردی خود را با تغییر و تحول وفق می‌دهد. مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک های تاب آوری خود را مورد انتقاد قرار نداده و به خاطر هر اشتباهی که انجام می‌دهید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
دلسوزی نسبت به خود بخش مهمی از ایجاد انعطاف‌پذیری است، پس راحت باشید.
کلام آخر
در این مقاله در مورد موضوعاتی نظیر؛ مهارت تاب آوری چیست و چرا اهمیت دارد؟ فواید و مولفه های افزایش تاب آوری چیست ، صحبت کردیم. سعی شد تا با آموزش تکنیک های تاب آوری کمک کنیم تا راحت‌تر از روزهای سخت گذر کرده و خود را به مهارت‌های مورد نیاز برای عبور از شرایط پرفشار مجهز کنید. و فراموش نکنید که؛ راهکارهای ساده را جدی بگیرید.
منابع: helpguide ، هیئت تحریریه مدیرنو
برچسب ها: مهارت ها و مولفه های تاب آوری چیست , انواع فواید افزایش تکنیک های تاب آوری اجتماعی