راه های کنترل فشار عصبی و استرس

در این مقاله به راه های کنترل استرس و اضطراب و فشار عصبی می‌پردازیم. چگونه فشار عصبی و استرس را کنترل کنیم؟ به نظر شما نگرانی و فشار عصبی چیزهای بدی هستند؟ یا فقط یک حالت طبیعی ذهن است و نباید به آن توجهی کنیم؟ چقدر در فعالیت‌های روزانه کسب و کارتان با این احساس مواجه می‌شوید؟ اگر فشار عصبی به یک مشکل حاد برای شما تبدیل‌شده و نیاز به کنترل و جهت‌دهی آن به یک مسیر مثبت و سازنده دارید، ادامه این مقاله را از دست ندهید.

چگونه فشار عصبی را کنترل کنیم؟

اگر اجازه دهید که سطح فشار عصبی‌تان ناگهان بسیار بالا رود و در این حالت به مدت طولانی باقی بمانید، ممکن است شما و کسب و کارتان بهای گزافی برای آن بپردازید. فشار عصبی بی‌وقفه می‌تواند به سلامت و عملکردتان در کار آسیب برساند و مانع اداره‌ی مؤثر خودتان، تیم و کسب و کارتان شود، که این امر به‌نوبه خود شما را برای عمل کردن در یک سطح بهینه با دشواری روبه‌رو می‌سازد.

بااین‌حال همه فشارهای عصبی بد نیستند. فشار عصبی، در یک سطح معقول می‌تواند انرژی موردنیاز برای دست‌وپنجه نرم کردن با چالش‌های محل کار و تحقق هدف‌های مهم را به شما القا کند.

کلید کنترل فشار عصبی چیست؟

کلید کاهش اضطراب در آگاهی داشتن نسبت به تفاوت‌های بین فشار عصبی سازنده و سمی و سپس سنجش سطح فشار عصبی‌تان است. اگر فشار عصبی‌تان درحال نزدیک شدن به سطوح خطرناکی است، باید از طریق روش‌هایی که در ادامه به آنها می‌پردازیم کنترل فشار عصبی‌تان را به‌دست بگیرید. اولین گام مهم در این مسیر، کاهش احساس آسیب پذیری و بی قدرتی است.

شما نمی‌توانید و نباید فشار عصبی را کاملاً از زندگی خود حذف کنید. اما می‌توانید اداره کردن آن را بیاموزید به‌طوری که به‌جای آنکه علیه شما باشد، برای شما کار کند.

چرا اداره و کنترل کردن فشار عصبی اهمیت دارد؟

فشار عصبی و داشتن احساس نگرانی و اضطراب درباره فعالیت‌های روزانه، ممکن است مانع آن شود که شما به هدف‌های شخصی و حرفه‌ای تان دست‌یابید. فشار عصبی و سمی اگر به حال خود رها شود، می‌تواند:

1-بازدهی را کاهش دهد.

فشار عصبی سمی نقش مهمی در کاهش بازدهی و افزایش غیبت کارکنان دارد. زمانی که کارکنان شروع به ارتکاب اشتباهات یا کند کاری می‌کنند، در خانه می‌مانند تا از وضعیت‌های کاری به وجود آمده و  فشار عصبی پرهیز کنند، یا حتی کار خود را ترک می‌کنند به امید این‌که در جای دیگر شغلی بیابند که فشار عصبی کمتری داشته باشد. بنابراین بازدهی گروهتان یا افرادی که تحت سرپرستی شما هستند می‌تواند مستقیماً تحت تأثیر این فشارهای عصبی قرار گیرد.

2- بر سلامتی تأثیر بگذارد.

فشار عصبی بیش‌ازاندازه در یک دوره طولانی می‌تواند شمارا ازنظر جسمی بیمار کند و حتی بکشد! بدن شما به فشار عصبی، همان‌گونه که در مورد هر وضعیت خطرناک جسمی دیگر واکنش نشان می دهد، عمل خواهد کرد. بدن در این مواقع با بالا بردن فشار خون و حساس نگه داشتن حواس، واکنش نشان می‌دهد. این واکنش از شما محافظت می‌کند و برای یک دوره‌ی زمانی کوتاه می‌تواند سودمند باشد؛ بااین‌همه، فشار عصبی، نگرانی و اضطرابِ طولانی‌مدت می‌توانند بدن شما را فرسوده کنند.

3- انرژی را تخلیه کند.

نگرانی، فشار عصبی و اضطراب اضافی می‌توانند انرژی شما را تخلیه کرده و به زندگی شخصی و کاری‌تان آسیب برساند. شما به انرژی نیاز دارید تا به خوبی تمرکز کنید، به شکل مؤثر پاسخ دهید و وضعیت‌ها را به‌طور مناسب تشخیص دهید. نگرانی بیش از اندازه انرژی‌تان را کاملا مصرف می‌کند و شما را از منابع فیزیکی، ذهنی، یا عاطفی موردنیاز برای انجام دادن کار به طور مناسب محروم می‌سازد.

4- به روابط آسیب برساند.

فشار عصبی می‌تواند روابط را چه در محل کار و چه در خانه مختل کند. درحالی‌که شخصیت‌های ناسازگار در وضعیت‌های کاری می‌توانند موجب کشمکش‌ میان افراد شوند، فشار عصبی می‌تواند این احساسات منفی را تشدید یا وضعیت‌های موجود را بدتر کند و موجب شود که مسائل کوچک به نظر بزرگ آیند و در کارکرد کل گروه مزاحمت ایجاد کند.

پس چگونه استرس را کنترل کنیم؟

همیشه بخشی از زندگی شما وجود دارد که نمی‌توانید تغییرش دهید. اینکه چه کسی هستید، کجا هستید و کجا بوده‌اید. برای این دسته از واقعیت‌ها، پذیرش یکی از ساده ترین راه‌هایی است که می‌توان برگزید. اما برای آن دسته از بخش‌های زندگی‌تان که می‌توانید تغییرشان دهید، در دست گرفتن کنترل با قدرت دادن به خودتان برای تغییر، یک دورنمای هیجان‌انگیز است.

اگر سطح فشار عصبی‌تان بسیار بالاست، اگر به شکل وسواس گونه‌ای نگران هستید، اگر در مورد هر چیز کوچکی مضطرب می‌شوید، یک نفس عمیق بکشید و کنترل را به‌دست گیرید. نکاتی که در ادامه می‌گوییم، راه های اولیه برای کنترل استرس و اضطراب را ارائه می دهند.

مدیریت استرس شخصی به‌اندازه کافی کاری دشوار است چه برسد به مدیریت استرس دیگران (تیم)! اما چطور می‌توانید به‌عنوان یک مدیر به اعضای تیم خود کمک کنید تا استرس، فرسودگی شغلی و عدم مشارکتشان را کنترل کنند؟ در مقاله “مدیریت استرس و فرسودگی شغلی تیم” از مدیرنو؛ به توضیح این موضوع می‌پردازیم.

برای بررسی میزان استرس شغلی روی تست استرس شغلی کلیک کنید.

راه های کنترل فشار عصبی، استرس و اضطراب

مرحله 1: ایست!

به‌محض آن‌که احساس کردید که دچار فشار عصبی شده‌اید، بگویید “ایست!” برای مثال درست در زمانی که می‌کوشید کار مورد ارائه خود را به‌پایان برسانید، رایانه از کار می‌افتد و شما احساس می‌کنید که هجوم اضطراب با پیام‌های شکست، مثل سیل به ذهنتان سرازیر شده است: “ارائه با شکست روبه‌رو خواهد شد؛ من ناکام خواهم شد؛ من اخراج خواهم شد”. با گفتن “ایست!” جلوی آن پیام‌ها را قبل ازآن‌که بتوانند شنیده شوند،  بگیرید. پیام را دوبار دیگر تکرار کنید: “ایست! ایست!”.

مرحله 2: تنفس

مرحله بعد تنفس کردن است. یک نفس عمیق بکشید و ریه‌های خود را از هوا پر کنید. آن نفس را به مدت هشت ثانیه نگه‌دارید. سپس اجازه دهید که هوا به آرامی خارج شود. درست همان‌گونه که کلمه “ایست” جلوی افکار منفی ذهنتان را می‌گیرد، تنفس کردن بر گرایش شما به حبس کردن نفس، زمانی که دچار فشار عصبی هستید، غلبه می‌کند. متمرکز شدن بر نفس کشیدن به شما کمک می‌کند تا بر فشار عصبی‌تان با شیوه‌ای متفاوت، متمرکز شوید.

مرحله 3: اندیشیدن/تأمل

با کنترل و قطع کردن الگوی فشار عصبی و انرژی دادن به خود از طریق تنفس، اکنون می‌توانید روی مسئله‌ی واقعی – علت فشار عصبی – متمرکز شوید.

با تأمل کردن درباره‌ی پاسخ فشار عصبی، می‌توانید شروع کنید به تمیز دادن سطوح مختلف، و پاسخ‌های منطقی و غیرمنطقی فشار عصبی را از هم جدا ساخته و  می‌توانید وضعیت عملی را با آرامی و واقع‌بینی بیشتری ببینید.

مرحله 4: انتخاب

درنهایت، با توجهی که اکنون بر خود مسئله عملی دارید، می‌توانید راه حل‌های واقعی را انتخاب کنید. برای مثال، پس از راه اندازی مجدد رایانه‌تان ممکن است دریابید که موارد اندکی ازدست‌رفته است. یا حتی بدون موارد ازدست‌رفته، هنوز قادر خواهید بود با استفاده از روش قدیمی سخنرانی، اطلاعات را به مخاطبان خود ارائه دهید. بنابراین آنچه ممکن بود یک فاجعه به نظر برسد، تبدیل به یک مسئله قابل اداره کردن می‌شود، که شما قدرت حل آن را از طریق تعیین گزینه‌هایتان به‌دست آوردید.

حفظ توازن کار و زندگی

فشار عصبی در اکثر وضعیت‌های کاری رخ می‌دهد. اما تناقض‌هایی که در زندگی شخصی و کاری اغلب مواقع وجود دارد، می‌تواند منبع اصلی فشار عصبی، نگرانی و اضطراب، هم در کسب و کار و هم در زندگی شخصی باشد. یافتن یک توازن سالم بین این دو می‌تواند به کنترل فشار عصبی سمی کمک کرده و انرژی سازنده را در تمام جنبه‌های زندگی‌تان افزایش دهد. موارد زیر را به خاطر بسپارید:

• زندگی شخصی و کاری نیازمند آن است که مکمل و نه متضاد یکدیگر باشند.
• اولویت‌های کاری به آن نیاز دارند که تعیین و سپس با نگرانی‌های شخصی شما متوازن شوند.
• افراد کامل کسانی اند که دانش و مهارت‌هایشان در کار و زندگی شخصی همپوشانی دارند.
• رویکردهای منعطف و خلاق به این توازن، عملکرد و انرژی شما را هم در کار و هم در زندگی شخصی تقویت می‌کنند.

سایر راه های کنترل استرس و اضطراب

در ادامه به مواردی برای کنترل فشار عصبی اشاره شده:

• نگرش مثبت خود را حفظ کنید.
• بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
• به جای پرخاشگری، قاطعیت داشته باشید، به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
• یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
• محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
• برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
• برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می توانند بیشتر بدن شما را تحت فشار قرار دهند.
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید و زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید.
• به دنبال درمان با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان باشید که در زمینه کاهش اظطراب آموزش دیده اند تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.

کلام آخر در رابطه با کنترل فشار و استرس عصبی

استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید.

حتی استرس شدید ناشی از بیماری های جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطرب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است. اما ادامه دار بودن و کنترل نکردن فشار عصبی می تواند هم از نظر جسمی و هم روحی خطرناک باشد. بنابراین باید راه های کنترل استرس و اضطراب یاد بگیریم.

امیدواریم با راهکارهای ارائه‌شده در این مقاله، عوامل ایجادکننده نگرانی و فشار عصبی را شناخته و بتوانید آنها را کاهش دهید و با آرامش بیشتری به فعالیت‌های روزانه خود بپردازید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه فشار عصبی را کنترل کنیم به صفحه تست های روانشناسی و آموزش درون سازمانی مدیرنو مراجعه فرمایید. با ما در ارتباط باشید.

برگرفته از: کتاب اداره کردن فشار عصبی , webmd , هیئت تحریریه مدیرنو