در این مقاله به چگونگی کنترل و غلبه و مقابله بر ترس و اضطراب و نحوه مدیریت آن و اینکه چگونه ترس را کنار بگذاریم و قاتل ترس هایمان شویم می‌پردازیم. چه چیزی شما را می‌ترساند؟ یادگیری چگونگی مدیریت و غلبه بر ترس و اضطراب از شکست میتواند برای هرکسی چالش برانگیز باشد. هیچ‌کسی با ترس متولد نشده و ترس‌ها می‌توانند با تمرین از بین بروند.
برخی ترس‌ها باعث می‌شوند افراد از هر نوع خطری اجتناب کنند و وقتی فرصتی برایشان ایجاد میشود، آن را رد کنند. آنها چنان می‌ترسند که وقتی فرصتی برایشان ایجاد میشود، فلج می‌شوند.
مطالعه‌ای بر روی افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بودند، نشان داد که 91.4 درصد از نگرانی های آنها هرگز به حقیقت نمی پیوندد.
مقابله با ترس و اضطراب
ترس یک پاسخ انسانی است که برای بقای ما حیاتی است. ترس به ما کمک می کند تا به شرایط اضطراری یا موقعیت های خطرناک واکنش نشان دهیم. به عنوان مثال، زمانی که آتش سوزی رخ دهد یا به ما حمله میشود. همچنین ممکن است در رویدادهای روزمره و غیر تهدید کننده زندگی مانند امتحانات، سخنرانی در جمع، مصاحبه شغلی، قرار ملاقات یا حتی مهمانی رخ دهد. این یک واکنش طبیعی به اتفاقاتی است که شما را تحت فشار قرار می دهد.
اضطراب کلمه ای است که ما برای ترس از خطر پیش آمدن مشکل در آینده به جای همین الان استفاده می کنیم. آن میتواند برای مدت کوتاهی ادامه داشته باشد و پس از پایان هر چیزی که باعث نگرانی شما شده است، از بین برود، اما همچنین میتواند بسیار طولانی‌تر باشد و زندگی شما را مختل کند. اضطراب مداوم می تواند بر توانایی شما برای خوردن، خوابیدن یا تمرکز تأثیر بگذارد. می تواند شما را از لذت بردن از زندگی، مسافرت یا حتی ترک خانه برای رفتن به محل کار یا مدرسه باز دارد.
وقتی اضطراب شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید باز می دارد، می تواند بر سلامتی شما نیز تأثیر بگذارد. برخی از افراد غرق در ترس می شوند و می خواهند از موقعیت هایی که ممکن است آنها را ترسان یا مضطرب کند اجتناب کنند. شکستن این چرخه می تواند سخت باشد، اما راه های زیادی برای انجام آن وجود دارد. شما می توانید یاد بگیرید که کمتر احساس ترس کنید و با اضطراب کنار بیایید تا مانع زندگی شما نشود.
شاید علاقه مند باشید به خواندن :
چه چیزی باعث ترس شما می شود؟
خیلی چیزها باعث می شود احساس ترس کنیم. و همچنین ترس برای هرکسی میتواند متفاوت باشد. دانستن اینکه چه چیزی باعث ترس شما می شود و چرا می تواند، اولین قدم برای غلبه بر ترس و اضطراب باشد.
ترس‌های زیادی وجود دارد که با شادی‌های ما تداخل می‌کنند:
- فقدان عشق
- از دست دادن شغل و امنیت مالی
- شرمندگی و مسخره شدن
- طرد شدن و انتقاد
- بی‌احترامی و فقدان عزت نفس
- ترس از شکست
- فقر
- از دست دادن پول
اینها و ترس‌های دیگر ما را از زندگی متفکرانه دور نگه می‌دارند. برای غلبه بر ترس و اینکه بدانید چگونه ترس هایمان را کنار بگذاریم در ادامه با ما همراه باشید…
چه چیزی شما را مضطرب می کند؟
از آنجایی که اضطراب نوعی ترس است، چیزهایی که در بالا درباره ترس توضیح دادیم در مورد اضطراب نیز صادق است. واژه «اضطراب» معمولاً برای توصیف نگرانی یا زمانی که ترس در طول زمان ادامه می‌یابد، اغلب بدون هیچ دلیلی به کار می‌رود. اضطراب زمانی است که ترس در مورد چیزی در آینده یا چیزی است که ممکن است اتفاق بیفتد، نه چیزی که در حال حاضر اتفاق می افتد. اضطراب کلمه ای است که اغلب توسط متخصصان سلامت هنگام توصیف ترس مداوم استفاده می شود. حالت هایی که هنگام ترس و اضطراب احساس می کنید بسیار شبیه به هم هستند.
ترس و اضطراب چه حسی دارد؟
وقتی احساس ترس یا اضطراب جدی می کنید، ذهن و بدن شما خیلی سریع کار می کنند. اینها برخی از مواردی است که ممکن است رخ دهد:
- قلب شما خیلی سریع می تپد – شاید احساس می کنید نامنظم است
- خیلی تند نفس میکشید
- عضلات شما احساس ضعف می کنند
- خیلی عرق می کنید
- معده شما منقبض می شود یا روده شما شل می شود
- برای شما سخت است که روی چیزی تمرکز کنید
- احساس سرگیجه می کنید
- احساس یخ زدگی میکنید
- نمی توانید غذا بخورید
- عرق سرد و گرم دارید
- دچار خشکی دهان می شوید
- عضلاتتان منقبض می شود
این موارد به این دلیل رخ می دهند که بدن شما با احساس ترس، شما را برای یک موقعیت اضطراری آماده می کند. این باعث می شود خون شما به عضلات جریان یابد، قند خون را افزایش می دهد و به شما توانایی ذهنی می دهد تا روی چیزی که بدن شما به عنوان یک تهدید درک می کند تمرکز کنید.
با اضطراب، در طولانی مدت، ممکن است برخی از علائم بالا و همچنین احساس ترس آزاردهنده تری داشته باشید. ممکن است تحریک پذیر شوید، مشکل خواب داشته باشید، دچار سردرد شوید، یا در ادامه کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل داشته باشید. ممکن است در رابطه جنسی مشکل داشته باشید و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید.
شاید علاقه مند باشید به خواندن :
چرا وقتی در خطر واقعی نیستم چنین احساسی دارم؟
انسان‌های اولیه به واکنش‌های سریع و قدرتمندی که ترس ایجاد می‌کند نیاز داشتند، زیرا اغلب در موقعیت‌های خطر فیزیکی قرار داشتند. با این حال، ما دیگر با تهدیدات مشابه در زندگی مدرن روبرو نیستیم.
با وجود این، ذهن و بدن ما همچنان مانند اجداد اولیه‌مان کار می‌کند و واکنش‌های مشابهی به نگرانی‌های امروزی‌مان درباره پرداخت قبوض، کار و موقعیت‌های اجتماعی داریم. اما ما نمی توانیم از این مشکلات فرار کنیم یا به طور فیزیکی به آنها حمله کنیم!
احساسات فیزیکی ترس می توانند به خودی خود ترسناک باشند – به خصوص اگر آنها را تجربه می کنید و دلیل آن را نمی دانید، یا اگر به نظر می رسد نامتناسب با موقعیت باشد. به جای هشدار دادن به شما در مورد یک خطر و آماده کردن شما برای پاسخ دادن به آن، ترس یا اضطراب شما می تواند برای هر تهدیدی که می تواند تخیلی یا جزئی باشد، وارد شود. این می تواند برای شما مشکلاتی بیشتر از آنچه در وهله اول باعث واکنش شده است ایجاد کند.
چرا ترس من از بین نمی رود و دوباره احساس عادی بودن به من نمی دهد؟
وقتی با چیزی ناآشنا روبرو می شوید، ترس ممکن است یک احساس یکباره باشد. اما همچنین می تواند یک مشکل روزمره و طولانی مدت باشد – حتی اگر نتوانید انگشت خود را روی دلیل آن بگذارید.
برخی از افراد دائماً بدون هیچ محرک خاصی احساس اضطراب می کنند. محرک‌های زیادی برای ترس در زندگی روزمره وجود دارد، و شما همیشه نمی‌توانید دقیقاً بفهمید که چرا می‌ترسید یا چقدر احتمال دارد آسیب ببینید. حتی اگر بتوانید بدانید که ترس چقدر نامتناسب است، بخش عاطفی مغز شما همچنان سیگنال‌های خطر را به بدن شما ارسال می‌کند. گاهی اوقات برای مقابله با ترس و اضطراب به راه های ذهنی و فیزیکی نیاز دارید.
حمله پانیک چیست؟
حمله پانیک زمانی است که احساس می کنید تحت تأثیر احساسات فیزیکی و روانی ترس قرار گرفته اید – علائم در زیر “ترس و اضطراب چه احساسی دارند؟” فهرست شده اند. افرادی که حملات پانیک دارند می گویند که نفس کشیدن برایشان سخت است و ممکن است نگران حمله قلبی یا از دست دادن کنترل بدن خود باشند.ذاگر علائمی مانند این را تجربه می کنید، باید فوراً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که هیچ دلیل زمینه ای دیگری وجود ندارد.
فوبیا یک ترس شدید از یک حیوان، چیز، مکان یا موقعیت خاص است. افراد مبتلا به فوبیا نیاز شدیدی به اجتناب از هرگونه تماس با علت خاص اضطراب یا ترس دارند. فکر تماس با عامل فوبیا شما را مضطرب یا وحشت زده می کند.
شاید علاقه مند باشید به خواندن :
مدیریت و غلبه و مقابله با ترس و اضطراب
روش‌های معدودی برای مدیریت ترس و اضطراب و کمک به غلبه بر ترس وجود دارد که به شرح هستند:
1- اگر می توانید با ترس خود سریعا مقابله کنید
قرار گرفتن در معرض ترس هایتان می تواند راهی موثر برای غلبه بر این اضطراب باشد. می توانید سعی کنید اهداف کوچک و دست یافتنی را برای رویارویی با ترس های خود تعیین کنید. توانایی شما برای مدیریت ترس و مقابله با آن، علی‌رغم غلبه بر ترس و اضطراب‌هایتان، کلید شادی و موفقیت شما نیز خواهد بود. یکی از بهترین تمرین‌هایی که میتوانید برای غلبه بر ترس خود انجام دهید، شناسایی فرد یا موقعیتی است که از آن می‌ترسید و درگیری سریع با آن موقعیت است. اجازه ندهید چنین موقعیتی حتی یک دقیقه دیگر شما را اذیت کند و سعی کنید با فرد یا موقعیت استرس زا مقابله کرده و ترس را پشت سر بگذارید.
شکسپیر می‌گوید: دستانتان را علیه دریای مشکلات بالا بگیرید، و با این کار، به آنها خاتمه دهید.
2- به‌طرف ترس ها بروید.
وقتی ترسی را شناسایی کردید و خود را برای حرکت به سمت آن آماده نمودید، این ترس کوچک‌تر و قابل مدیریت میشود. هرچه ترس‌هایتان کوچک‌تر می‌شوند، اعتمادتان بیشتر شده و نهایتاً ترس‌هایتان کنترل و تسلط بر شما را از دست می‌دهند.
در مقابل، وقتی شما از موقعیت یا فرد ترس برانگیز دوری میکنید، ترس هایتان بزرگتر و بزرگتر شده و بر تفکر و احساس شما مسلط میشود، طی روز ذهن شما را به خود مشغول کرده و گاهی شب‌ها هم شما را بیدار نگه می‌دارد.
3- خود را به‌عنوان فردی نترس مجسم کنید.
یکی از موارد مقابله و غلبه بر ترس و اضطراب تصوری است که نسبت به خودتان دارید، یعنی روشی که شما خود را می‌بینید و درباره خود فکر میکنید، باید به‌عنوان فردی نترس و شجاع باشد. در این روش مدیریت و غلبه بر ترس و اضطراب، نهایتاً مغزتان را با این تصویر ذهنی مثبت که شما بهترین حالت خودتان هستید، تغذیه کنید.
4- خودتان را بشناسید
سعی کنید در مورد ترس یا اضطراب خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. یک دفتر خاطرات اضطرابی داشته باشید تا یادداشت کنید که چه احساسی دارید، چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب در شما می شود و چه اتفاقی می افتد. وقتی درک کنید که اضطراب چگونه بر شما تأثیر می گذارد، بهتر می توانید احساسات را مدیریت کنید.
میتوانید فهرستی از چیزهایی که در مواقعی که احتمال ترس یا مضطرب شدن شما کمک می‌کند همراه خود داشته باشید. این کار می تواند راهی موثر برای پرداختن به باورهای اساسی که در پس اضطراب شما هستند باشد.
5- با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
احساس احمقانه یا حتی شرمساری از ترس و اضطراب بسیار رایج است. این می تواند ما را وادار کند که آنچه را که در حال وقوع است از کسانی که به آنها نزدیک هستیم پنهان کنیم. اما نیازی نیست که ما این احساس را داشته باشیم و شما مجبور نیستید به تنهایی بر اضطراب خود غلبه کنید! اگر دوست یا عضوی از خانواده دارید که احساس می کنید مطمئن هستید که به روشی حمایتی پاسخ می دهد، اغلب احساس بهتری دارد که در مورد آنچه در حال وقوع است صحبت کنید. عمل صحبت کردن در مورد چیزی می تواند به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند و شما را تشویق کند تا در صورت نیاز حمایت بیشتری دریافت کنید.
6- ورزش کنید
یکی از راههای مدیریت و مقابله با ترس و اضطراب ورزش کردن است. سعی کنید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش نیاز به تمرکز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند. به یاد داشته باشید، فعالیت نباید شدید باشد. حرکات کششی ملایم، تمرینات نشسته یا پیاده روی همگی برای شما مفید هستند.
7- آرام باشید
یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب می تواند به شما در رفع احساسات روحی و جسمی ترس کمک کند. فقط انداختن شانه ها و نفس عمیق کشیدن می تواند کمک کند. یا خود را در مکانی آرام تصور کنید. همچنین میتوانید درمان‌های مکمل یا ورزش‌هایی مانند ماساژ، تای چی، یوگا، تکنیک‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن را امتحان کنید.
8- تکنیک تنفس 4-7-8
دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار در سر خود بشمارید. نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.در حالی که تا هشت می‌شمارید، از طریق دهان نفس خود را با صدا بیرون دهید. سه بار دیگر در مجموع چهار چرخه تنفسی تکرار کنید.
9- تغذیه سالم داشته باشید
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و سعی کنید از خوردن قند زیاد خودداری کنید زیرا کاهش قند خون باعث ایجاد احساسات اضطرابی در شما می شود. سعی کنید از نوشیدن بیش از حد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین همچنین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.
10- از الکل بپرهیزید یا در حد اعتدال بنوشید
برای مردم بسیار رایج است که وقتی احساس عصبی می کنند نوشیدنی می نوشند. برخی از مردم الکل را “شجاعت هلندی” می نامند، اما برای شما خوب نیست و اثرات بعدی الکل می تواند شما را حتی بیشتر دچار احساس ترس یا اضطراب کند.
11- ایمان / معنویت
اگر مذهبی یا روحانی هستید، این می تواند به شما احساس ارتباط با چیزی بزرگتر از خودتان را بدهد. ایمان میتواند راهی برای مقابله با ترس و اضطراب و استرس‌های روزمره شود، و حضور در مکان‌های عبادت و سایر گروه‌های مذهبی میتواند شما را با یک شبکه پشتیبانی ارزشمند مرتبط کند.
12- از قانون برگشت پذیری استفاده کنید.
قانون برگشت پذیری می‌گوید که اگر شما احساس خاصی داشته باشید، به روشی موافق با آن احساس عمل خواهید کرد. اگر به روشی موافق با آن احساس عمل کنید، حتی اگر آن احساس را نداشته باشید، قانون برگشت پذیری احساسی را ایجاد خواهد کرد که موافق با عمل شما باشد. این‌یکی از بزرگ‌ترین اکتشافات روانشناسی موفقیت است. از این روش در غلبه بر ترس هم میتوانید استفاده کنید. شاید بپرسید چگونه ترس را کنار بگذاریم، باید بگوییم که شما با استفاده از قانون برگشت پذیری این شجاعت را در خود ایجاد میکنید تا کارهایی که از انجام آنها می‌ترسید را انجام دهید تا زمانی که آن ترس کاملاً از بین برود.
ترس، عمل را فلج می‌کند.
رایج‌ترین واکنش در موقعیت ترس نگرش «نمی‌توانم!» است. این ترس از شکست است که ما را از عمل کردن باز می دارد و به‌طور فیزیکی تجربه شده و از درد معده شروع میشود. وقتی افراد می‌ترسند، دهان و گلویشان خشک میشود، قلبشان شروع به تند تپیدن می‌کند. گاهی آنها به‌کندی نفس می‌کشند و معده‌شان درد می‌گیرد. اینها همگی نشانه‌های فیزیکی ترس هستند که همه ما گاهاً تجربه می‌کنیم.
ترس یکی از قوی ترین احساسات است. این تاثیر بسیار قوی بر روی ذهن و بدن شما دارد.
همچنین ترس، مغز ما را خاموش می‌کند. ترس هرگونه عمل را متوقف می‌کند. گاهی مغز را خاموش کرده و باعث میشود فرد به واکنش «جنگ یا گریز» برگردد.
کلام آخر در رابطه با مقابله و مدیریت با ترس و اضطراب
ترس یکی از قوی ترین احساسات است و تاثیر بسیار قوی بر روی ذهن و بدن شما دارد. وقتی در شرایط اضطراری قرار می گیریم، ترس میتواند سیگنال‌هایی برای پاسخ قوی ایجاد کند. و ترس و اضطراب به الگویی در زندگی ما تبدیل شود، تبدیل به یک مشکل می شود؛ بنابراین باید برای غلبه بر ترس و مدیریت آن هر چه زودتر اقدام کنیم. وقتی خود را مجبور به مدیریت و مواجهه با موقعیت ترس و اضطراب برانگیز در زندگی‌تان میکنید. عزت نفستان بیشتر شده، احترام به خود افزایش و حس افتخار میکنید. شما نهایتاً به نقطه‌ای در زندگی‌تان می‌رسید که در آن از هیچ‌چیز نمی‌ترسید پس شروع کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در این مورد به صفحه تست های روانشناسی مدیرنو مراجعه فرمایید.
با ما در ارتباط باشید.
منبع: briantracy و mentalhealth و هیئت تحریریه مدیرنو