25 راهکار تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی

با افزایش سن و ورود سیلی از اطلاعات به زندگی روزمره، بر اهمیت آگاهی از راه‌های تقویت حافظه برای حفظ مطالب افزوده می‌شود. ما همواره نیاز به بخاطر سپردن کلمات عبور، رمزهای امنیتی، تاریخ مناسبت‌ها و قرارهای ملاقات داریم.

در این مقاله از مدیرنو به شرح راهکارهای تقویت و افزایش قدرت حافظه و همچنین مراحل شکل گیری حافظه به صورت تخصصی می‌پردازیم؛ همچنین تکنیک کاخ حافظه را نیز شرح می‌دهیم پس با ما همراه باشید.

راه‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی

خاطرات ما بخشی جدایی ناپذیر از آنچه هستیم هستند اما با افزایش سن، قدرت حافظه ما کاهش می‌یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به حدی جدی می‌شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند، که این یکی از بزرگترین ترس‌هایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند.

خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین بالا، اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می‌شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده اند که ظرفیت حافظه‌مان ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف پذیر است.

برای تقویت ذهن و حافظه، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. این 25 ترفند که در ادامه شرح می‌دهیم برخی از موثرترین روش‌ها برای بهبود و تقویت قدرت حافظه هستند.

1. یک «کاخ ذهن» بسازید

تکنیک کاخ ذهنی که به آن “روش loci” گفته می‌شود به تکنیک کاخ حافظه یا قصر حافظه شرلوک هولمز نیز مشهور است. تکنیک قصر ذهن اغلب توسط قهرمانان فکری استفاده می‌شود و به شما کمک می‌کند اطلاعات را به طور مؤثرتری به خاطر بسپارید.

با تمرین و تکرار، تکنیک کاخ حافظه می‌تواند به ابزار قدرتمندی برای به یادآوری اطلاعات تبدیل شود.

این تکنیک قدیمی، بر اساس تصور و تجسم مکان‌ها و مسیرهایی است که شما به خوبی می‌شناسید، مانند خانه یا مسیر روزمره‌تان و شما یک مکان بصری و پیچیده برای ذخیره مجموعه‌ای از خاطرات ایجاد می‌کنید.

برای پیاده سازی تکنیک کاخ حافظه باید اطلاعاتی که می‌خواهید به ذهن بسپارید را به نقاط خاصی در مکان‌های آشنا ارتباط دهید. برای مثال، اگر شما می‌خواهید فهرستی از موارد را به یاد بسپارید، می‌توانید تصور کنید که هر کدام از آن‌ها را در اتاق‌های مختلف خانه‌تان قرار داده‌اید.
وقتی بخواهید آن‌ها را به یاد بیاورید، فقط کافی است تصور کنید که به آن مکان‌ها در ذهن‌تان بروید و اطلاعات را بازیابی کنید.

این تکنیک به خصوص برای یادآوری فهرست‌ها، آمار، و اطلاعات پیچیده مفید است. در ادامه، مراحل گام به گام برای یادگیری و استفاده از این تکنیک آورده شده است:

1. انتخاب مکان آشنا

یک مکان یا مسیر را انتخاب کنید که به خوبی آن را می‌شناسید. این مکان می‌تواند خانه، محل کار، یا حتی مسیر روزمره‌ای که می‌پیمایید باشد.

2. تصور دقیق مکان

در ذهن‌تان مکان انتخابی را با دقت تجسم کنید. این مکان باید شامل نقاط خاص و قابل شناسایی باشد، مانند اتاق‌های مختلف، مبلمان، یا ویژگی‌های خاص.

3. شناسایی نقاط کلیدی

در مکان انتخابی‌تان، نقاط کلیدی و مشخصی را شناسایی کنید که بتوانید آن‌ها را به اطلاعات مرتبط کنید؛ برای مثال، در خانه‌تان می‌توانید اتاق نشیمن، آشپزخانه، و اتاق خواب را به عنوان نقاط کلیدی انتخاب کنید.

4. ربط دادن اطلاعات

اطلاعاتی که می‌خواهید به خاطر بسپارید را به نقاط کلیدی در مکان‌تان ارتباط دهید؛ برای مثال، اگر می‌خواهید فهرستی از خریدها را به یاد بیاورید، می‌توانید تصور کنید که هر آیتم را در یک نقطه خاص از مکان‌تان قرار دهید:

• اتاق نشیمن: تصور کنید که یک بطری شیر روی مبل نشسته است.
• آشپزخانه: تصور کنید که یک بسته نان روی پیشخوان قرار دارد.
• اتاق خواب: تصور کنید که یک جعبه تخم‌مرغ روی تخت خواب است.

5. تمرین و مرور

به طور منظم مکان و نقاط کلیدی را مرور کنید. به ذهن‌تان بگویید که به این مکان سفر کند و اطلاعات مربوطه را بازیابی کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا اطلاعات را بهتر حفظ کنید و در زمان نیاز سریع‌تر به یاد بیاورید.

6. تکرار و توسعه

با تمرین بیشتر، می‌توانید مکان‌های جدیدی را اضافه کنید و پیچیدگی‌های بیشتری را در تکنیک خود به کار ببرید. برای مثال، می‌توانید با آموزش و تمرین بیشتر چندین کاخ حافظه با نقاط کلیدی مختلف ایجاد کنید و به آن‌ها اطلاعات جدید اختصاص دهید.

نکات مهم در تکنیک کاخ ذهن:

• تصویرسازی زنده: هر چه تصویرسازی شما واضح‌تر و زنده‌تر باشد، یادآوری بهتر خواهد بود؛ سعی کنید جزئیات بیشتری را به ذهن‌تان بیاورید.
• استفاده از احساسات و رنگ‌ها: افزودن احساسات یا رنگ‌ها به تصویرسازی‌تان می‌تواند کمک کند تا اطلاعات بهتر به خاطر سپرده شوند.

2. چیز جدیدی یاد بگیرید.

قدرت ذهن درست مانند قدرت عضلانی است، هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود.

اما شما نمی‌توانید هر روز به همان اندازه وزنه بردارید و انتظار داشته باشید که قوی‌تر شوید؛ باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت مغز شماست.

فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما مهمتر از همه، باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند و توجه کامل شما را جلب کند.

در ادامه چند ایده برای یادگیری جدید آورده شده است:

• یک ساز جدید
• ساخت سفال
• بازی‌های فکری مانند سودوکو یا شطرنج
• نوع جدیدی از رقص، مانند تانگو
• یک زبان جدید

تحقیقات انجام شده دانشمندان در سال 2007 نشان داد که صحبت کردن به بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد.

3. تکنیک تکرار و بازیابی

هر زمان که اطلاعات جدیدی را یاد می‌گیرید، در صورت تکرار، به احتمال زیاد به صورت ذهنی آن اطلاعات را ثبت خواهید کرد. تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون‌ها ایجاد می‌کنیم را تقویت می‌کند.

آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید؛ سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. سپس آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید.

اما کار به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی استفاده شود، یک ابزار یادگیری بی اثر است. بعداً باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آن‌ها را یادداشت کرده‌اید بازیابی کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجارب، یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می‌کند.

4. کلمات اختصاری، مخفف ها و یادداشت‌ها

برای تقویت قدرت حافظه تلاش کنید کلمات اختصاری را به ذهن خود بسپارید. ذهن کلمات اختصاری، ریتم و آهنگ‌ها را بهتر به خاطر می‌سپارد.

5. تکنیک اطلاعات گروهی یا تکه‌ای

گروه‌بندی یا تکه تکه سازی، به فرآیند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به تکه‌ها برای تولید بخش‌های کمتر و بزرگتر از اطلاعات اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به خاطر سپردن یک شماره تلفن بسیار ساده‌تر از اعداد 11 رقمی دیگر است.
در واقع اگر 10 رقم به جای یک شماره طولانی (5556378299) در سه بخش جداگانه (مثلاً 555-637-8299) گروه بندی شوند به خاطر سپاری آن‌ها بسیار راحت تر خواهد بود.

6. از تمام حواس خود استفاده کنید

یکی دیگر از تکنیک های تقویت حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند؛ در عوض، اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ‌ها، طعم‌ها و بوها مرتبط می‌کنند.

در کل نوشتن مطالب و درعین‌حال خواندن آن‌ها با صدای بلند، تأثیر بیشتری دارد. توانایی ما در یادآوری تصاویر بهتر از واژگان است، بنابراین افزایش حافظه از راه تصاویر، ماندگاری مطلب را افزایش می‌دهد.

7. فوراً به گوگل مراجعه نکنید

فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه بخواهید از سیری یا گوگل بپرسید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می‌کند.

8. GPS را گم کنید!

یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می‌کنید به GPS تکیه می‌کنید. محققان در سال 2013 پی‌بردند که تکیه بیش از حد بر تکنیک‌های پاسخ مانند GPS بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می‌کند. هیوکامپ مسئول ذهن فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش قدرت ذهن مرتبط است.

پس مگر اینکه کاملاً گم شده باشید، سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل‌های GPS، با استفاده از مغز خود به مقصد برسید.

9. خودتان را مشغول نگه دارید

یک برنامه شلوغ می‌تواند بخش اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. پس تلاش کنید برای تقویت قدرت حافظه دائما شلوغ و پرفعالیت باشید.

10. منظم بمانید

یک فرد سازمان یافته، توانایی به خاطر سپردن بهتری دارد. چک لیست‌ها ابزار خوبی برای سازمان هستند. نوشتن دستی چک لیست(به جای انجام آن به کمک هوش مصنوعی و…) احتمال به خاطر سپاری آنچه را که نوشته‌اید افزایش می‌دهد.

11. طبق برنامه منظم بخوابید

هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید؛ این می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.

12. از مجاورت با نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر مانع از تولید ملاتونین می‌شود، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را کنترل می‌کند. یک چرخه خواب ضعیف واقعاً می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

بدون خواب و استراحت کافی، نورون‌های مغز بیش از حد کار می‌کنند و دیگر نمی توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و این‌گونه دسترسی به خاطرات دشوارتر می‌شود.

پس تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید و اجازه دهید مغزتان آرام شود.

13. از این غذاها بیشتر بخورید!

رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، DASH (رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا)، و رژیم غذایی MIND (ترکیب رژیم مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر تخریب عصبی) می‌توانند در بهبود ذهن و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر موثر باشند.

رژیم‌های نام برده شده بر خوردن این غذاها تمرکز دارند:

• غذاهای گیاهی، به ویژه سبز، برگ
• سبزیجات و انواع توت‌ها
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• مرغ یا بوقلمون
• روغن زیتون یا روغن نارگیل
• گیاهان و ادویه جات ترشی‌جات
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین

ماهی های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلول‌های مغز و عصبی دارد. آن‌ها برای یادگیری و تقویت قدرت حافظه ضروری هستند و نشان داده شده است که زوال مغز را به تاخیر می‌اندازند.

14. از این غذاها کمتر بخورید!

• قندها
• غذاهای فراوری شده
• کره
• گوشت قرمز
• غذاهای سرخ شده
• نمک
• پنیر

قند و چربی با اختلال در ذهن مرتبط است. یک مطالعه اخیر روی انسان نشان داده که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند، حافظه هیپوکامپ را مختل می‌کند.

15. از مصرف برخی داروها خودداری کنید

در حالی‌که با پزشک خود برای مصرف داروهای تجویز شده مشورت می‌کنید، به یاد داشته باشید که برخی از نسخه‌ها، مانند استاتین‌ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و مه مغزی مرتبط‌اند.

سایر داروهایی که ممکن است بر قدرت ذهن شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد اضطراب
• داروهای فشار خون
• داروهای کمک خواب
• متفورمین

16. فعالیت بدنی داشته باشید

می‌دانیم که ورزش فواید زیادی دارد. ورزش  اکسیژن رسانی و جذب مواد مغذی را در بدن بهبود می‌بخشد و به ایجاد سلول‌های جدید در مغز کمک می‌کند که برای بهبود قدرت حافظه ضروری هستند. ورزش به خصوص تعداد سلول های هیپوکامپ را افزایش می‌دهد.

البته نیازی به تمرین سخت نیست؛ به عنوان مثال، پیاده روی یک انتخاب عالی است.

17. استرس را مدیریت کنید

وقتی استرس دارید بدنتان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را ترشح می‌کند. کورتیزول به میزان زیادی فرایند یادسپاری مغز را مختل می‌کند، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی مدت. استرس و افسردگی حتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که مغز را کوچک می‌کند.

18. معاشرت کنید

انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم حمایتی قوی، برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمترین کاهش قدرت حافظه را داشته‌اند.

جالب است بدانید که فقط 10 دقیقه صحبت با شخصی دیگر باعث بهبود حافظه می‌شود.

19. آب بنوشید

مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه گیر برای مغز و نخاع عمل می‌کند. آب به سلول‌های مغز ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند.

بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می‌تواند اثرات فاجعه باری داشته باشد. نشان داده شده است که کم آبی خفیف باعث انقباض مغز و اختلال ذهن می‌شود.

حداقل 8 تا 10 لیوان در روز آب مصرف کنید؛ البته اگر خیلی فعال هستید نیاز بیشتری به آب دارید.

20. قهوه بنوشید

کافئین باعث افزایش و تقویت حافظه می‌شود و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. البته این مورد با یک هشدار نیز همراه است: مصرف بیش از حد کافئین یا مصرف آن در اواخر روز، می تواند اثر معکوس داشته باشد، زیرا می‌تواند خواب را در افراد حساس مختل کند.

21. مطالعه کنید

مطالعه به صورت روتین موجب می‌شود که حافظه به صورت مدوام سعی بر بروزرسانی خود داشته باشد.

22. مراقبه کنید

شواهد زیادی در مورد فواید مدیتیشن برای سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز و یادگیری کمک می‌کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را دوباره سیم کشی کند و ارتباطات بیشتر بین سلول‌های مغز را تشویق کند.

23. از طبیعت لذت ببرید

رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می‌توان نوعی مراقبه در نظر گرفت. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده روی در پارک، ذهن و توجه را در مقایسه با پیاده روی در شهر بهبود می‌بخشد.

طبق یک مطالعه در سال 2006، باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را تا 36 درصد کاهش می‌دهد.

24. یوگا تمرین کنید

یک مطالعه در سال 2012 روی 30 دانشجوی دختر نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست‌های ذهنی را بهبود می‌بخشد. شرکت کنندگان در آزمون‌های بعد از یوگا در مقایسه با ورزش هوازی به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند.

یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.

25. اضافه وزن را از بین ببرید

افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند، آب بدن کمتری دارند. افراد دارای اضافه وزن نیز بافت مغزی کمتری دارند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز شما بیشتر کوچک می‌شود و بر ذهن شما تأثیر می‌گذارد.

تمرین تقویت حافظه

1. به جزئیات غیرمعمول چهره فرد توجه کنید. بینی او کشیده است یا پهن؟ چشمان او خیلی براق و گیرا هستند یا کم‌فروغ؟ موهای او چگونه است؟ سپس این ویژگی‌های ظاهری را با نامش مرتبط کنید.

2. از ارتباطات استفاده کنید. آیا چهره فرد، مورد خاصی را در ذهنتان تداعی می‌کند؟ مثلاً یک ستاره سینما.

3. هنگامی‌که نامی را یاد گرفتید، آن را به‌کاربرده و تکرار کنید: مثلاً: “از ملاقات شما خوشوقتم خانم مهاجری “.

4. از کلماتی با حروف مشابه نام موردنظر برای توصیف فرد استفاده نمایید؛ مثلاً خسرو خنده‌رو.

5. اگر قصد ملاقات افراد جدیدی را دارید و فهرست نام آن‌ها از قبل به شما داده‌ شد، حفظ کردن نام آن‌ها را تمرین نمایید. پس از ملاقات با آن‌ها، با روش‌های بالا می‌توانید نام او را به چهره‌اش مرتبط کنید. پس از ملاقات، تعداد اسامی و چهره‌های حفظ شده را ارزیابی کنید.

اما شکل گیری حافظه چگونه است؟

حافظه‌ها انواع مختلفی دارند؛ معمول‌ترین آن، حافظه کوتاه مدت است که در زندگی روزمره کاربرد زیادی دارد؛ سطح عمیق‌تر آن، حافظه بلند مدت است، اما خوب است بدانید که انواع دیگری از حافظه ازجمله حافظه تلویحی و آشکار، فرآیندی و اظهاری نیز وجود دارند که در یک فعالیت خاص مثلاً دوچرخه سواری، یادگیری زبان خارجی، یادآوری حقایق و یا یادآوری مسیر خانه کاربرد دارند.

برایان بکر(استادیار روان‌شناسی اعصاب در دانشگاه لزلی)، حافظه را به عنوان «فرآیندی تعریف می‌کند که در آن ذهن اطلاعات را تفسیر، ذخیره و بازیابی می‌کند».

بکر توضیح می‌دهد که وقتی اطلاعاتی از دنیای اطراف خود به دست می‌آورید، این اطلاعات به عنوان یک بازنمایی ذهنی در مغز نگهداری می‌شود و برای استفاده در آینده قابل بازیابی خواهد بود. باید توجه داشته باشیم که عوامل زیادی بر روشی که مغز یک خاطره را بازیابی می‌کند تأثیر می‌گذارد.

مراحل سه گانه شکل گیری حافظه

مغز دارای سه نوع فرآیند حافظه است: ثبت حسی، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت:

• ثبت حسی

در فرآیند ثبت حسی، مغز اطلاعاتی را از محیط اطراف به دست می‌آورد؛ این فعالیت کوتاه مدت است و حداکثر چند ثانیه طول می‌کشد. در طول ثبت حسی، مغز اطلاعات را به صورت غیرفعال از طریق نشانه‌های دیداری و شنیداری جمع آوری می‌کند که به ترتیب به عنوان حافظه “نماد” و “پژواک” شناخته می‌شوند.

• حافظه کوتاه مدت

به گفته بکر، حافظه کوتاه مدت از دو بخش تشکیل می‌شود: که به طور سنتی “حافظه کوتاه مدت” و “حافظه کاری” نامیده می‌شود.

حافظه کوتاه مدت زمانی است که مغز اطلاعات را به طور موقت ذخیره می‌کند تا بتوان آن را تکرار کرد، مانند به خاطر سپردن شماره تلفنی که در تلویزیون می‌بینید. درحالی‌که حافظه کاری به مغز اجازه می‌دهد که اطلاعات را به منظور دستکاری آن ذخیره کند، مانند به خاطر سپردن مجموعه‌ای از اعداد در حین کار بر روی یک مسئله ریاضی.

• حافظه بلند مدت

سخن پایانی

حافظه یک مهارت است و مانند سایر مهارت‌ها، می‌توان آن را با تمرین و عادات سالم بهبود بخشید. می‌توانید کم کم شروع کنید. به عنوان مثال یک فعالیت چالش برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید، چند دقیقه ورزش را در روز بگنجانید، برنامه خواب خود را حفظ کنید و چند نوع سبزی، ماهی و آجیل بخورید.

منابع

کتاب قدرت ذهن خودرا ارتقا دهید

lesley.edu

healthline.com