در این مقاله از مدیرنو؛ به کاهش فشار عصبی با رفع نگرانی می‌پردازیم. شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که چگونه فشار عصبی را کاهش دهیم و یا آن را کم و کنترل کنیم . برای کاهش فشار عصبی باید نگرانی‌هایمان را حذف کنیم. در مقاله قبلی به این موضوع اشاره شد که چرا کنترل فشار عصبی مهم است و باید فشار عصبی را اداره کرد و به توضیح یک رویکرد چهار مرحله‌ای در کاهش فشار عصبی پرداختیم. در این مقاله نیز یک راهبرد سه مرحله‌ای برای کاهش فشار عصبی اشاره می‌نماییم.
برای کاهش فشار عصبی، نگرانی هایمان را حذف کنیم
در پاسخ به این سوال که چگونه فشار عصبی را کاهش دهیم و یا آن را کم و کنترل کنیم باید بگوییم که رویکرد سه مرحله‌ای ارزشیابی – برنامه ریزی – چاره سازی به شما این امکان را می‌دهد که نگرانی را بررسی کرده و آن را به واحدهای کوچک‌تر و قابل اداره تبدیل و فشار عصبی را کنترل کنیم و به رفع نگرانی بپردازیم.
برای مثال، فرض کنید که یک نامهٔ الکترونیکی از جانب سرپرستتان خطاب به گروہ دریافت می‌کنید که در آن دستور کار یک جلسه برای مرور بودجه آمده است.
در گذشته، همیشه از شما خواسته می‌شد که درآمدهای هدف را برای قسمت خود ارائه دهید، اما امسال هنوز چنین درخواستی از شما نشده است. ناگهان دل‌شورهٔ عجیبی پیدا می‌کنید و نگرانی به سراغتان می‌آید. افکار شما شروع به‌سرعت گرفتن می‌کنند: «چرا از من خواسته نشده است؟ این تکلیف به فرد دیگری محول شده است؟ دفعه قبل کارم را ضعیف انجام داده بودم؟ آیا دارم تنزل مقام پیدا می‌کنم یا دارند مرا وادار به ترک کار می‌کنند؟»
ما می‌توانیم با استفاده از روش “ارزشیابی – برنامه ریزی – چارہ سازی نگرانی “، نگرانی‌تان را متوقف کرده و فشار عصبی را کاهش دهیم و یا آن را کم و کنترل کنیم .
چگونگی رفع نگرانی و کاهش فشار عصبی
1 – ارزشیابی
بله، از من هنوز نخواسته‌اند که درآمدهای پیش‌بینی شدہ را در جلسهٔ مرور بودجه ارائه دهم. این همهٔ آن چیزی است که اکنون می‌دانم.
2- برنامه ریزی
برای کنترل و کاهش فشار عصبی ، من احتیاج به دریافت اطلاعات دارم. من باید با سرپرستم مستقیماً تماس گرفته و مستقیماً از او بپرسم که آیا او از من انتظار دارد که این بخش از بودجه را ارائه دهم یا خیر.
3- چاره سازی
به سرپرستم تلفن خواهم کرد و از او وقت می‌گیرم تا شخصاً به دیدارش بروم. این توالی ساده می‌تواند آن احساس وحشت‌زدگی را با ارزشیابی بلافاصله وضعیت و یک برنامه ریزی برای اقدام لازم، عوض کند و باعث کاهش فشار عصبی شود . اگر بتوانید هر بار که آن احساس دل‌شوره یا تیر کشیدن را در سر دارید، این فرایند را به یک عادت تبدیل کرده و نگرانی خود را به اقدام تبدیل کنید.
مرحله 1 – ارزشیابی در رفع نگرانی
برای رفع نگرانی و کاهش و کنترل فشار عصبی ، ارزشیابی کنید. کلید ارزشیابی علت نگرانی، رویارویی با آنست. آن علامت‌های کوچکی را که بدنتان به شما می‌دهد را نادیده نگیرید. تا زمانی که با آنچه که موجب آنها شده روبه‌رو نشوید، آنها کنار نخواهند رفت.
برای مرحله ارزشیابی، از خط مشی‌های زیر استفاده کنید:
1- برای مسئله یک نام تعیین کنید.
به‌سادگی، دادن یک نام به یک مسئله می‌تواند به کاهش فشار عصبی کمک کند. نام‌گذاری، امور را قابل اداره تر می‌کند. الگوی ایجادکننده فشار عصبی را که وضعیت شمارا توصیف می‌کند، پیدا کنید. برای مثال، آیا مسئولیت‌های بسیار زیادی تقبل می‌کنید؟ ایجاد توازن بین مسائل کاری و زندگی را مشکل می‌یابید؟ آیا در شغلی نامناسب کار می‌کنید؟ با همکاران یا سرپرستان چالش‌هایی دارید؟ زمانی که یک موعد پایانی نمایان می‌شود، این دست و آن دست می‌کنید؟
2- به شکلی سازنده درباره‌ی مسئله‌ی مورد نظر بیندیشید.
این کار ممکن است به نظر مرحلهٔ مشکلی بیاید. اما همهٔ کاری که باید انجام دهید، عبارت از اینست که یک بررسی صادقانه از فرایند خودکار نگرانی خود به عمل آورید.
این کار نیازمند آن است که گامی به‌عقب برداشته و به نظارهٔ خود بنشینید تا تعیین کنید که ذهنتان چگونه از خبرهای بد یا خطرهایی که نگرانی را به مرحلهٔ «ترسناک سازی» رویداد اولیه می‌کشاند، عبور می‌کند.
تمرین‌های زیر را انجام دهید:
- افکار خودکارتان را بررسی کنید. چه کلماتی در ذهنتان می‌جوشد؟ این کلمات را بنویسید و به شکل عینی‌تری به آنها بنگرید. غالباً می‌بینید که تا چه حد غلو شده‌اند. برای مثال، آیا از توصیف گرهای منفی (احمق، کودن) علیه خودتان استفاده می‌کنید؟
- خطاهای منطقی را تصحیح کنید. افکار خودکارتان را برای یافتن خطاهای منطقی بررسی کنید. برای مثال، چرا سرپرستتان باید نام شمارا در جلسهٔ بودجه منظور می‌کرد، مگر اینکه شما دارای نقشی در آن جلسه می‌بودید. فرض عجولانهٔ شما در این مورد که شما کنار گذاشته‌شده‌اید، یک خطای منطقی است.
- فرضیه‌های جایگزین تدوین کنید. حتی اگر ممکن باشد که به سناریوی بدترین مورد بپرید، ممکن است فرضیه‌های دیگری وجود داشته باشد که بتواند وضعیت موردنظر را تبیین کند. سرپرست شما ممکن است فرض کرده باشد که شما سرگرم کار روی گزارش درآمد بوده‌اید، یا ممکن است که کار متفاوتی را برای شما در نظر داشته باشد.
- در فرض‌های زیربنایی دربارهٔ خودتان و کارتان تجدیدنظر کنید. به‌جای آنکه خود را احمق بخوانید و فرض کنید که فاجعه قطعاً به وقوع خواهد پیوست، شروع به این کنید که بهترین حامی خودتان باشید. این فرضیات باید با فرض‌های سالم‌تر و صادقانه‌تر جایگزین شوند. نکتهٔ مهم، کنار گذاشتن تحریفاتی است که مانع دستیابی شما به راه حل‌های منطقی و سازنده می‌شوند.
- هیچ‌گاه در تنهایی نگران نشوید. از دوستی دعوت کنید که به‌عنوان شنونده، کمک کند. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌هایمان با فرد مناسب می‌تواند با خالی کردن بار نگرانی، احساس بهتری به شما ببخشد. این امر به رفع نگرانی شما کمک خواهد کرد. صحبت کردن با صدای بلند درباره نگرانی‌هایمان کمک می‌کند که آنها را حل‌وفصل کنید. این کار کمک می‌کند روشن شود که نگرانی‌های ما در کجا می‌تواند درست باشد و در کجا ممکن است در حال تحریف کردن مسئله باشید. در این نقطه فقط نیاز است که شنونده گوش کند، نه اینکه بکوشد مسئله شما را حل کند. هدف شما در اینجا اینست که نگرانی خودتان را بفهمید و قدرت یافتن راه حل‌های خودتان را به‌دست آورید و به رفع نگرانی بپردازید.
مرحله 2: برنامه ریزی در رفع نگرانی
برنامه ریزی از پیش می‌تواند وقت‌گیر باشد. ممکن است به نظر برسد که بار سنگینی بر دوش شماست. اما برنامه ریزی ارزش زیادی داشته و می‌تواند راه را بر نگرانی سمی ببندد و اقدام مؤثر را جایگزین آن کند.
برای مرحله برنامه ریزی، تمرین‌های زیر را انجام دهید:
1- واقعیت‌ها را به‌دست آورید.
فکر و خیال درباره احتمالات “چه می‌شد اگر…” به شکل منفعلانه‌ای انرژی شمارا تلف می‌کند. بنابراین فعال باشید! حقیقت مطلب را پیدا کنید. به منبع اطلاعات دست‌یابید و بر شایعه، غیبت یا تخیلات خودتان متکی نشوید.
2- زندگی خود را ساختار دهید.
بسیاری از نگرانی‌ها حاصل عادات ساختار نیافتهٔ زندگی است. یک میز شلوغ با پرونده‌های پراکنده‌شده بر روی آن، یعنی تلف کردن وقت برای یافتن مواد موردنیاز و خطر احتمالی گم‌شدن اطلاعات مهم.
به همین ترتیب، ذهن پر شده از احتمالات «چه می‌شد. اگر» می‌تواند واقعیت «این است» را پنهان کند. افراد نگران معمولاً زمان و انرژی بیشتری برای نگران شدن، نسبت به آنچه برای تحقق وظایف سازنده می‌گذارند، صرف می‌کنند.
ساختاردهی زندگی یعنی نسبت به خویشتن مهربان و با ملاحظه بودن است. مرتب کردن میزتان به شما کمک می‌کند چیزها را پیدا کنید. ساختاردهی زندگی‌تان خطر گم‌شدن پرونده‌ها، اطلاعات و کلیدهای حیاتی را کاهش می‌دهد و نیز مانع آن می‌شود که چشم‌انداز را گم کنید.
پیشنهاد مطالعه :
از ساختار به‌عنوان یک عامل ضد اضطراب برای کاهش و کنترل فشار عصبی استفاده کنید:
فهرست‌ها، یادآورها، جداول زمانی، مقررات، و بودجه‌ها تماماً روش‌های ساختاردهی زندگی شما به نفع خودتان هستند. جهت ساختاردهی فضای خود، وقت بگذارید. مثلا، میزتان را مرتب کنید. برای پرونده‌ها از پوشه‌های رنگی، با برچسب‌های واضح استفاده کنید. کلیدهای خود را هر روز در یک نقطهٔ واحد بگذارید. و رایانه و صندوق پست الکترونیکی خود را سازماندهی کنید. همچنین، وقت خود را ساختاردهی کنید.
ساختاردهی وقت
- تدوین هدف‌ها: تصمیم بگیرید که در هفته‌ی بعد چه چیز را می‌خواهید یا نیاز دارید به انجام برسانید.
- هدف‌هایتان را اولویت‌بندی کنید: آنها را به فعالیت‌های کوچک و قابل اداره بشکنید.
- از یک سررسید برای اجتناب از فراموش کردن وقت‌های ملاقات و باقی ماندن در مسیر هدف استفاده کنید.
- با خود منصف باشید: برنامه‌ی هفتگی خود را به‌طور منطقی تنظیم کنید.
- فعالیت‌های مهم را با اوقاتی که ازنظر داشتن انرژی زیاد در اوج هستید – اوقاتی از روز که احساس می‌کنید بیش از همیشه هوشیار و سرزنده هستید – منطبق سازید.
- وظایف ساده و تکراری را برای دوره‌هایی که انرژی پائینی دارید، کنار بگذارید.
- از درگیر شدن در فعالیت‌هایی که با هدف‌های شما سازگار نیستند، پرهیز کنید.
- مطمئن شوید که وقت‌های استراحتی برای بازیابی انرژی کنار گذاشته‌اید.
مرحله 3: چاره‌سازی در رفع نگرانی
گام بعدی، یافتن یک راه علاج برای نگرانی سمی است. منطق، برنامه ریزی و اقدام، پادزهرهای نیرومندی برای از کار انداختن فشار عصبی و نگرانی هستند.
برای مرحله چاره‌سازی، تمرین‌های زیر را انجام دهید:
– دست به اقدام مستقیم بزنید.
اگر مسئله را ارزشیابی و برای آنچه در مورد آن می‌توانید انجام دهید، برنامه ریزی کرده‌اید، پس به‌پیش روید. پس‌ازاین مرحله وارد میدان شوید و فقط انجامش دهید! تماس تلفنی بگیرید، رفتارتان را تغییر دهید، آن میز را تمیز کنید، با یک دوست ارتباط برقرار کنید، یا با آن همکاری که مشکل دارید رودررو شوید. دست زدن به اقدام شمارا توانمند ساخته و احساس آسیب‌پذیری و نگرانی سمی‌تان رنگ خواهد باخت.
– به حال خود رهایش کنید.
چرا به حال خود رهایش کنیم؟ صرف‌نظر از اینکه ممکن است تا چه حد خواستار تأثیر گذاشتن بر یک تغییر باشید، برخی از مسائل با هیچ اقدامی از جانب شما نمی‌توانند حل شوند. برای اینکه بفهمیم چگونه فشار عصبی آن موضع را کاهش دهیم و آنرا کم یا کنترل کنیم ، فقط باید انتظار بکشید و ببینید چه می‌شود.
نگران شدن دربارهٔ موضوع کمکی نخواهد کرد. برای مثال، اگر سرپرست شما ناگهان یک سازماندهی مجدد را اعلام کند، شما هیچ کاری بابت آن نمی‌توانید انجام دهید، تا اینکه رویداد به وقوع بپیوندد و یا از اینکه چگونه بر شما تأثیر خواهد گذاشت اطلاعات بیشتری به‌دست آورید. شما فقط باید محکم بنشینید و منتظر باشید.
به حال خود رهایش کن چه معنایی دارد؟
به حال خود رهایش کن، یعنی فروگذاشتن حس کنترلتان، و انجام دادن این کار می‌تواند دشوار باشد.
چگونه می‌توانید به نگرانی اجازه دهید که به حال خود باشد. افراد مختلف روش‌های متفاوتی دارند. برخی به این نتیجه می‌رسند که مراقبه کمک می‌کند. برخی به موسیقی گوش می‌دهند یا آواز می‌خوانند. سعی کنید نگرانی‌تان را کف دستتان قرار دهید و آن را فوت کنید تا پی کار خود برود. چشمان خود را ببندید و فکر کنید که نگرانی شال و کلاه کرده است و به آهستگی از اتاق می‌رود. آنچه برای شما مهم است این است که به نگرانی بی‌فایده بگویید خداحافظ!
سخن پایانی
در این مقاله از مدیرنو؛ به کاهش فشار عصبی با رفع نگرانی پرداختیم. همچنین به این سوال که چگونه فشار عصبی را کاهش دهیم و یا آن را کم و کنترل کنیم ، پاسخ دادیم. با استفاده از سه مرحله گفته‌شده، می‌توانید فشار عصبی‌تان را کاهش داده و بهره‌وری‌تان را بالا ببرید.
منبع: کتاب اداره کردن فشار عصبی