راه های تقویت قدرت حافظه

در این مقاله به راه های افزایش فوق العاده و تقویت قدرت حافظه می‌پردازیم. راز و روش های تقویت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت چیست ؟ با افزایش سن و ورود سیلی از اطلاعات به زندگی روزمره، بر اهمیت آگاهی از راه های تقویت حافظه برای حفظ مطالب افزوده می‌شود. ما همواره در حال بخاطر سپردن کلمات عبور، رمزها و کدهای امنیتی، همچنین تاریخ‌های تولد، سالگردها و قرارهای ملاقات هستیم. بنابراین دانستن راز افزایش قدرت حافظه و راه های تقویت حافظه نقش پر رنگی در زندگی ما دارد. اما توجه داشته باشید که داشتن حافظه قوی با توانایی یادآوری حقایق و اعداد در مواقع لزوم، متفاوت است.

افزایش قدرت حافظه ، افزایش کارایی ذهن را در تمامی جنبه‌های زندگی در پیش دارد، از افزایش مهارت‌های اجتماعی و یادآوری نام افراد گرفته تا یادآوری تجربیات گذشته. بدون وجود توانایی یادآوری، یادگیری معنا ندارد؛ زیرا به‌محض یادگیری مطالب، آن‌ها را از یاد می‌بردید!

مراحل افزایش قدرت حافظه

کلید ماشین خود را پیدا نمی کنید؟ لیست مواد غذایی خود را فراموش کرده اید؟ آیا نمی توانید نام مربی یا شخصی را که در باشگاه با شماست به یاد بیاورید؟ شما تنها نیستید. هر کسی هر چند وقت یکبار چیزهایی را فراموش می کند.

اگرچه هیچ تضمینی برای جلوگیری از دست دادن حافظه یا زوال عقل وجود ندارد، برخی از فعالیت ها ممکن است به شما کمک کند.

شکل گیری حافظه

حافظه‌ها انواع مختلفی دارند؛ معمول‌ترین نوع آن، حافظه کوتاه مدت هست که در زندگی روزمره کاربرد دارد، سطح عمیق‌تر آن، حافظه بلند مدت می‌باشد، اما انواع دیگری از حافظه ازجمله تلویحی و آشکار، فرآیندی و اظهاری نیز وجود دارند. انواع مختلف حافظه در یک فعالیت خاص مثلاً دوچرخه سواری، یادگیری زبان خارجی، یادآوری حقایق و یا یادآوری مسیر خانه کاربرد دارند.

برایان بکر، استادیار روان‌شناسی اعصاب در دانشگاه لزلی، حافظه را به عنوان «فرآیندی تعریف می کند که در آن ذهن اطلاعات را تفسیر، ذخیره و بازیابی می‌کند».

بکر توضیح می دهد که وقتی اطلاعاتی از دنیای اطراف خود به دست می آورید، این اطلاعات به عنوان یک بازنمایی ذهنی در مغز نگهداری می شود و برای استفاده در آینده قابل بازیابی خواهد بود. باید توجه داشته باشیم که عوامل زیادی بر روشی که مغز یک خاطره را بازیابی می کند تأثیر می گذارد.

مراحل ایجاد حافظه

مغز دارای سه نوع فرآیند حافظه است: ثبت حسی، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت .

• ثبت حسی

در فرآیند ثبت حسی، مغز اطلاعاتی را از محیط اطراف به دست می آورد.

این فعالیت کوتاه مدت است و حداکثر چند ثانیه طول می کشد. در طول ثبت حسی، مغز اطلاعات را به صورت غیرفعال از طریق نشانه های دیداری و شنیداری جمع آوری می کند که به ترتیب به عنوان حافظه “نماد” و “پژواک” شناخته می شوند.

• حافظه کوتاه مدت

به گفته بکر، حافظه کوتاه مدت از دو بخش تشکیل می شود: که به طور سنتی “حافظه کوتاه مدت” و “حافظه کاری” نامیده می شود.

حافظه کوتاه مدت زمانی است که مغز اطلاعات را به طور موقت ذخیره می کند تا بتوان آن را تکرار کرد، مانند به خاطر سپردن شماره تلفنی که در تلویزیون می بینید. درحالیکه حافظه کاری به مغز اجازه می دهد که اطلاعات را به منظور دستکاری آن ذخیره کند، مانند به خاطر سپردن مجموعه ای از اعداد در حین کار بر روی یک مسئله ریاضی.

• حافظه بلند مدت

اطلاعات ذخیره شده در حافظه بلند مدت می تواند برای مدت کوتاهی (یک روز، یک هفته) و یا به اندازه یک عمر در مغز باقی بماند.

راهکارهای تقویت افزایش قدرت حافظه

خاطرات ما بخشی جدایی ناپذیر از آنچه هستیم هستند، اما با افزایش سن، حافظه ما کاهش می یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به حدی جدی می شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند، که این یکی از بزرگترین ترس هایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند.

خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین بالا، اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف پذیر است.

برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. این 25 نکته و ترفند برخی از موثرترین روش ها برای بهبود و تقویت قدرت حافظه هستند.

1. چیز جدیدی یاد بگیرید

قدرت حافظه درست مانند قدرت عضلانی است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی تر می شود. اما شما نمی توانید هر روز به همان اندازه وزنه بردارید و انتظار داشته باشید که قوی تر شوید. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شماست. فعالیت های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما مهمتر از همه، شما باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند و توجه کامل شما را جلب کند.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• یک ساز جدید یاد بگیر
• ساخت سفال
• بازی های فکری مانند سودوکو یا شطرنج را انجام دهید
• نوع جدیدی از رقص را یاد بگیرید، مانند تانگو
• یک زبان جدید یاد بگیرید

تحقیقات انجام شده در سال 2007 نشان داد که صحبت کردن به بیش از یک زبان می تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد.

2. تکرار و بازیابی

هر زمان که اطلاعات جدیدی را یاد می گیرید، در صورت تکرار، به احتمال زیاد به صورت ذهنی آن اطلاعات را ثبت خواهید کرد. تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون ها ایجاد می کنیم، تقویت می کند. آنچه را که می شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید.

اما کار به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی استفاده شود، یک ابزار یادگیری بی اثر است. بعداً باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آنها را یادداشت کرده اید بازیابی کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجارب، یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می کند.

3. کلمات اختصاری، مخفف ها و یادداشت ها را امتحان کنید

برای تقویت قدرت حافظه تلاش کنید کلمات اختصاری را به حافظه بسپارید. ذهن کلمات اختصاری، ریتم، آهنگ ها را بهتر به حافظه میسپارد.

4. اطلاعات “گروهی” یا “تکه ای”

گروه بندی یا تکه تکه سازی، به فرآیند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به تکه ها برای تولید تکه های کمتر و بزرگتر از اطلاعات اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به خاطر سپردن یک شماره تلفن بسیار ساده تر است اگر 10 رقم به جای یک شماره طولانی (5556378299) در سه بخش جداگانه (مثلاً 555-637-8299) گروه بندی شوند.

مغز خاصیت ارتجاعی دارد.

5. یک «کاخ ذهن» بسازید

تکنیک قصر ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می شود. در این تکنیک قدیمی، شما یک مکان بصری و پیچیده برای ذخیره مجموعه ای از خاطرات ایجاد می کنید.

6. از تمام حواس خود استفاده کنید

یکی دیگر از تاکتیک‌های خبره‌های حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند. در عوض، آنها اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ ها، طعم ها و بوها مرتبط می کنند.

نوشتن مطالب و درعین‌حال خواندن آن‌ها با صدای بلند، تأثیر بیشتری دارد. توانایی ما در یادآوری تصاویر بهتر از واژگان میباشد، بنابراین کسب حافظه از راه تصاویر، ماندگاری مطلب را افزایش می‌دهد.

7. فوراً به گوگل مراجعه نکنید

فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه بخواهید از سیری یا گوگل بپرسید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می کند.

8. GPS را گم کنید

یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می کنید به GPS تکیه می کنید. محققان در سال 2013 به منبع مورد اعتماد پی بردند که با تکیه بر تکنیک های پاسخ – مانند GPS – برای ناوبری، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می کند که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است.

مگر اینکه کاملاً گم شده باشید، سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل های روی GPS خود، با استفاده از مغز خود به مقصد برسید. شاید از GPS برای رسیدن به آنجا استفاده کنید، اما از مغز خود برای بازگشت به خانه استفاده کنید.

9. خودتان را مشغول نگه دارید

یک برنامه شلوغ می تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. پس تلاش کنید برای تقویت قدرت حافظه دائما شلوغ و پرفعالیت باشید.

10. منظم بمانید

یک فرد سازمان یافته، به خاطر سپردن آسان تری دارد. چک لیست ها ابزار خوبی برای سازمان هستند. نوشتن دستی چک لیست (به جای انجام الکترونیکی آن) احتمال اینکه آنچه را که نوشته اید به خاطر بسپارید، افزایش می دهد.

11. طبق برنامه منظم بخوابید

هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید. این می تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.

12. از نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر مانع از تولید ملاتونین می شود، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را کنترل می کند. یک چرخه خواب ضعیف واقعاً می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

بدون خواب و استراحت کافی، نورون های مغز ما بیش از حد کار می کنند. آنها دیگر نمی توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به خاطرات را دشوارتر می کند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید و اجازه دهید مغزتان آرام شود.

13. از این غذاها بیشتر بخورید:

رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، DASH (رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا)، و رژیم غذایی MIND (مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر تخریب عصبی) چند چیز مشترک دارند. این شامل توانایی آنها در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر است.

این رژیم‌ها بر خوردن این غذاها تمرکز دارند:

• غذاهای گیاهی، به ویژه سبز، برگ
• سبزیجات و انواع توت ها
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• مرغ یا بوقلمون
• روغن زیتون یا روغن نارگیل
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
• شراب قرمز، در حد اعتدال

ماهی های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلول های مغز و عصبی دارد. آنها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند و نشان داده شده است که زوال مغز را به تاخیر می اندازند.

14. از این غذاها کمتر بخورید:

طرفداران رژیم های مدیترانه ای و MIND می گویند از غذاهای زیر اجتناب کنید:

• قند
• غذاهای فراوری شده
• کره
• گوشت قرمز
• غذاهای سرخ شده
• نمک
• پنیر

قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. یک مطالعه اخیر روی انسان نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند – که در رژیم غذایی غربی رایج است – حافظه هیپوکامپ را مختل می کند. با این حال، این مطالعه بر پرسشنامه ها و نظرسنجی ها تکیه کرد که ممکن است به اندازه کافی دقیق نباشد.

15. از مصرف برخی داروها خودداری کنید

در حالی که هنوز باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دستورالعمل های پزشک خود را برای تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیز دنبال کنید.

برخی از نسخه ها، مانند استاتین ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و “مه مغزی” مرتبط است. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.

سایر داروهایی که ممکن است بر حافظه تأثیر بگذارند عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد اضطراب
• داروهای فشار خون
• وسایل کمک خواب
• متفورمین

با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت شرایط پزشکی خود صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به نسخه تکیه کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه شما تأثیر بگذارد، در مورد گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید.

16. فعالیت بدنی داشته باشید

ثابت شده است که ورزش فواید زیادی دارد. اکسیژن و مواد مغذی را به بدن بهبود می بخشد و به ایجاد سلول های جدید در مغز کمک می کند که برای ذخیره سازی حافظه ضروری هستند. ورزش به خصوص تعداد سلول های هیپوکامپ را افزایش می دهد.

نیازی به تمرین سخت نیست. به عنوان مثال، پیاده روی یک انتخاب عالی است.

17. استرس را مدیریت کنید

وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون های استرس مانند کورتیزول ترشح می کند. نشان داده شده است که کورتیزول به میزان زیادی فرآیند حافظه مغز را مختل می کند، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی مدت منبع مطمئن. استرس و افسردگی حتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که منبع مورد اعتماد مغز را کوچک می کند.

18. معاشرت کنید

انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می دهد که یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمترین کاهش حافظه را داشتند. فقط 10 دقیقه صحبت با شخص دیگری باعث بهبود حافظه میشود.

19. آب بنوشید

مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه گیر برای مغز و نخاع عمل می کند. این به سلول های مغز ما کمک می کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می تواند اثرات فاجعه باری داشته باشد. نشان داده شده است که کم آبی خفیف باعث انقباض مغز و اختلال حافظه می شود.

حداقل 8 تا 10 لیوان در روز مصرف کنید یا اگر خیلی فعال هستید بیشتر.

20. قهوه بنوشید

در واقع نشان داده شده است که کافئین حافظه را تقویت می کند و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

اما این یکی با یک هشدار همراه است. مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، می تواند اثر معکوس داشته باشد، زیرا می تواند خواب را در افراد حساس مختل کند.

21. زیاد مشروب نخورید

درست است که مصرف متوسط الکل ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه داشته باشد، اما به خاطر داشته باشید که متوسط به معنای فقط یک نوشیدنی برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان در هر روز است.

نوشیدن بیش از آن می تواند بر توانایی شما برای حفظ اطلاعات و همچنین خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

22. مراقبه کنید

شواهد زیادی برای فواید مدیتیشن برای سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را دوباره سیم کشی کند و ارتباطات بیشتری بین سلول های مغز را تشویق کند. راه های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد – ببینید کدام یک برای شما مناسب است.

23. از طبیعت لذت ببرید

رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می توان نوعی مراقبه در نظر گرفت. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده روی در پارک، حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده روی در شهر بهبود می بخشد.

طبق یک مطالعه در سال 2006، باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را تا 36 درصد کاهش می دهد.

24. یوگا تمرین کنید

یک مطالعه در سال 2012 روی 30 دانشجوی دختر نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست های حافظه را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در آزمون های بعد از یوگا در مقایسه با ورزش هوازی به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک می کند و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.

25. وزن اضافی را از بین ببرید

افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند، آب کمتری دارند. افراد دارای اضافه وزن نیز بافت مغزی کمتری دارند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز شما بیشتر کوچک می شود و بر حافظه شما تأثیر می گذارد.

در رابطه با کارکرد مغز بیشتر بدانید

حافظه دارای سه جنبه زیر میباشد:

1- ایجاد حافظه

مغز اساساً بیشتر مشاهدات یا اقدامات ما را ثبت نمی‌کند.

زیرا اگر تمامی جزئیات را ذخیره کند، تمامی سیستم حافظه خیلی زود مسدود می‌شود. حافظه کوتاه مدت مربوط به اطلاعاتی است که در آینده مورد نیاز ما نمی‌باشند اما اطلاعات ضروری زندگی روزمره را فراهم می‌کنند مانند: امروز صبح چه وسایلی را باید همراه خود به محل کار ببرید؟ امروز بعدازظهر به کجا می‌روید؟ از طرفی اطلاعاتی که حفظ آنها ضروری به نظر می‌رسد به حافظه بلند مدت منتقل می‌شود.

2- ذخیره حافظه

شما با کمک حافظه خود در مورد تجربیات گذشته، مفهوم هر صدا مثلاً شادی یا عصبانیت را تشخیص می‌دهید. بسیاری از حافظه‌های ذخیره‌ شده در ضمیر ناخودآگاه ما قرار دارند تا در صورت نیاز، آن‌ها را در آینده فراخوانیم.

با افزایش سن حافظه بلند مدت قوی‌تر و حافظه کوتاه مدت ضعیف‌تر می‌شود.

3-بازخوانی حافظه

شما با یکی از دوستان قدیمی مواجه می‌شوید و نام او را به یاد می‌آورید و یا مشاهده مکانی قدیمی، خاطراتی را در ذهنتان تداعی می‌کند. اما یادآوری می‌تواند دشوار هم باشد مانند: نام مشتری که نمی‌توانید به یادآورید، نام کالایی که در فروشگاه به یاد نمی‌آورید و … .

یکی از راه های تقویت حافظه ایجاد ارتباطی با قابلیت یادآوری بیشتر است. مثلاً تاریخ تولد دوستتان را با نام او مرتبط کنید. یا با خلق داستانی شامل تمامی اقلام فهرست خریدتان، آن‌ها را به خاطر بسپارید.